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懷疑自己罹病時可以怎麼做?

失智可以預防,更可以治癒
失智可以預防,更可以治癒

請專家(神經科/精神科專科醫師)確定診斷結果,然後和專家或家庭醫師/治療師一起制定出一套適合個人的治療方案,其中的項目將在本書中陸續介紹。

將症狀視為警訊,積極對抗疾病,千萬別「一如往常」地忽略它。

至少在為期六個月的密集治療階段(請參看第二十二章)考慮同時進行尋求解答的心理治療療程,特別是尋求生命意義的解答,或是幫助我們撫平心靈上的傷痛;「憂傷的靈使骨枯乾」,心靈傷痛也可能妨礙我們改變生活態度和生活型態。

在瑜伽和正念減壓課程當中,二選一,或多選一。找有經驗的瑜伽老師或正念減壓治療師,打開心胸去認識完整的自我。

不斷挑戰新任務,為生命尋找意義,發展和培養好奇心、讓自己活躍於社交活動。根據病情程度,可以為孩子們補習,也可以參加環保團體的活動。

從事愛好的活動,每天只要一個小時就能讓阿茲海默症的風險減半。例如園藝工作就很理想,因為可以接近大自然,讓身體活動,收穫自己栽種出來的健康食物,而且幾乎一整年中每一天都有新的工作要做和新的學習經驗。

避免孤單。多和孩子、孫子、朋友和認識的人接觸。參加合唱團、健行隊或是類似的團體。

養一隻狗。根據許多研究顯示:特別是在治療阿茲海默症方面,人類最好的朋友可以扮演傑出的治療師角色。研究者推測,這種特殊的人狗夥伴關係是透過「忠誠荷爾蒙」催產素發展出來的。單單只是忠實小狗的目光,就會讓狗主人釋放出較多的催產素,這會促進神經元生成,並降低壓力感受。讓人再度以開闊的心面對新事物。另外,對動物的責任也是每天重要的任務,增加了生命的意義。

【關於運動】

根據人類演化史,海馬迴透過身體活動得到關鍵性的成長刺激。身體動作時傳遞訊號給海馬迴,表示要接收新經驗,請海馬迴加速形成新的神經元。

演化發展的邏輯很簡單:只要活動身體做些事,便比較可能體驗到新事物,並且必須記住新事物,因此需要比較大的記憶體。身體動作時所釋放的荷爾蒙會同時刺激海馬迴生成新的神經元。相對的,不活動的人不會傳遞這類荷爾蒙,也就是間接告訴大腦:沒有新經驗,海馬迴可以停止成長。

神經元的成長,終身可能!某項針對一百二十名老年人的實驗,以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件,選出來的受試者平均年齡為六十六歲;實驗開始前至少半年內,他們每週(!)走路時間不超過三十分鐘——這對安養院住民而言很常見。受試者隨機分為兩組,其中一組每天散步四十分鐘,另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期為一年。在實驗前、實驗中和實驗結束時,以顯像方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二;伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。

做伸展動作無法刺激海馬迴成長,但散步可以。這項結果證明,海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡,而在於缺乏運動。(當然受試者在散步時聊天也有助於新的腦細胞相互連結,也是讓它們生生不息的重要因素。)證據顯示,海馬迴體積減小與記憶功能下降有關。在記憶力測試成績方面,散步者的分數優於做體操者。另一項設計類似的研究也發現,每天走三公里與每天只走四百公尺相比,前者幾乎能降低一半的阿茲海默症罹病風險。

或許你會問,為什麼每天步行三公里不能將阿茲海默症風險完全降到零?為什麼爺爺奶奶每天都活動,還是得了阿茲海默症?在此,還是適用「最小因子法則」。為了讓在海馬迴剛「發芽」的腦細胞也能「生根」,除了運動外,還必須滿足一些其他條件才能保持健康,如之前章節所述。之後我會繼續介紹其他相關條件。不過,如果某個人其他地方都做得正確,只是缺乏運動而已,那麼運動也許真的能夠完全降低阿茲海默症罹病風險至零。

身體活動對頭腦有益;不僅有益於海馬迴,亦可改善腦部其他功能。常活動者比四體不勤者較具有抗壓力,因為他們的神經元生成作用也扮演著決定性角色。他們較能將不重要的事情拋在腦後,並在衝突情境中較容易做出決定。

運動量足夠,尚可改善膽固醇數值,使心血管循環系統運作更經濟,並降低血壓。如果白天讓身體勞動,但不過量,睡眠也會變得更恬靜。所有這些效果(而且還有更多好處)加在一起,不僅能降低由海馬迴變小所導致的失智風險機率(阿茲海默症),亦可降低血管型失智(中風)風險。

散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是:定期規律運動。尤其必須克服科技進步造成的身體惰性。我們的生活,至少對體力的要求,變得越來越求舒適。放棄科技輔助,即可顯出療效!

如何保持健康並促進大腦成長?

最重要的是把身體活動融入日常生活。就算每週三個晚上各做一小時運動,一週內還有一百六十五個小時可能沒有活動。所以,只要有機會就放棄科技協助,用用自己的力氣吧!

根據前面簡述FINGER研究的規定,設計一套訓練計畫。在幾個月的強化期後,長期堅持每週二至三次重量訓練,以及五至六次不同變化的有氧耐力訓練單元。定期練習花費體力的哈達瑜伽(Hatha Yoga),可視情況而定,以瑜伽部分或全部取代重量訓練。

無論如何,建議所有很久沒運動的人和經驗老道的教練一起擬定訓練計畫。一開始前幾個月在教練指導下練習,尤其是要慢慢開始!

海馬迴引起的失智和血管型失智有幾個共同原因,特別是高血壓、壞膽固醇、脂肪代謝問題、抽菸、糖尿病、體重過重。若有任何一種風險,在開始更多運動之前務必去請教醫師。

重要:團體一起做運動最能帶來樂趣。所以最好能參加運動社團,或是約朋友和伴侶一起做運動——要規律!

盡可能常去戶外走走,不只因為空氣比較好,還因為如此一來能產生對海馬迴很重要的日光荷爾蒙維生素D(請參考第十八章)。

若有骨科毛病或是其他病痛,請與醫師、運動教練/物理治療師一起找出解決方法。坐輪椅者亦可鍛鍊上半身,並提升身體氧氣含量。

偶爾使用家庭健身器材,一邊健身一邊看電視也是可行的。

經證明,愛好園藝也可以降低阿茲海默症罹病風險,例如:手動打水器是最佳鍛鍊腹部、手臂和背部的器具。「汗滴禾下土」、整地犁田也能讓人汗流浹背,釋放很多荷爾蒙刺激海馬迴成長。

【關於睡眠】

心智的力量來自休息

晚上睡眠時,我們的大腦要比白天醒著時還活躍,因為它必須把海馬迴內的記憶體「空出來」裝載第二天的新體驗。此外,那些必須存進新大腦皮質長期記憶中的回憶必須與先前的回憶相互比對、連結和處理。如果海馬迴白天得到足夠的運動信號,熟睡的時候就會生成新的神經元。

因此,睡眠對生命很重要,它讓自我成熟,保護我們免受阿茲海默症之苦。為了讓海馬迴在睡眠後能再度接受新的記憶,運走和代謝掉白天生產出來多餘的β類澱粉蛋白就非常重要。如果睡眠時間太短,這個「代謝作用」就不會進行,造成一天開始之際海馬迴部位就存在高濃度的β類澱粉蛋白。這不僅妨礙我們有效接收新經驗(因為β類澱粉蛋白阻止釋放必要的傳導物質麩胺酸),還會促使它們黏合成阿茲海默毒素(類澱粉蛋白原名Amyloid的意思就是「像黏膠一樣」)。運走和代謝β類澱粉蛋白是大腦積極活躍的運作過程。在深層睡眠中,腦細胞緊縮在一起,使得腦細胞之間的空隙幾乎變成原來的兩倍,如此腦脊髓液比較能流通於腦細胞間的空隙,並且把潛在的有害物質如β類澱粉蛋白、正在形成或已經生成的阿茲海默毒素沖走。科學新知記者艾蓮娜.伯恩納德(Elena Bernard)把這個過程背後的邏輯描述如下:「清醒的大腦正常運作時無可避免會產生有毒的廢物,這些廢物無法在『工作狀態』下被清除。只有睡眠時才有可能進行徹底的清理,讓有害物質不至於堆積,傷害我們的大腦。」反向推理也可以解釋,為什麼只要一晚不睡覺就能讓β類澱粉蛋白升高到足以形成阿茲海默毒素。

我們可以用澆花壺畫面來形容β類澱粉蛋白必須被倒掉的情形:當噴水口,也就是血腦屏障必要的運輸系統堵住了,睡眠中的清潔工作就無法進行。為了打開這個系統方便運輸,或讓它保持暢通,必須採用系統生物學方式加以治療或預防。增加睡眠時間很重要,但是還不夠。

除了清除大腦裡的β類澱粉蛋白外,睡眠還有其他功能。長期睡眠不足也會嚴重影響海馬迴內的神經元生成,而且不論睡眠不足的原因是慢性壓力還是其他因素。一兩個失眠夜晚還不至於對神經元生成造成戲劇性影響,也不會造成由壓力引起的永久性神經退化疾病。但是慢性睡眠不足和由此產生的β類澱粉蛋白代謝障礙所累積出來的負面效果是有明顯證據可以證明的:有長期睡眠障礙的人(經常性睡眠中斷和因此增高的皮質醇量)與有健康睡眠的人相比,他們的海馬迴明顯小了許多,也因此提高了阿茲海默毒素形成和智力減損風險。所以長期睡眠不足會明顯提高阿茲海默症的罹患機率。

★輪班制導致睡眠不足

積年累月輪班工作者不只會出現為人熟知的「輪班症候群」,亦即包括比一般人高出數倍的意外風險、一般人三倍的心臟疾病罹病機率、較多之特定癌症病例。除此之外,長年輪班工作及長期夜班還會額外讓人老化六年半。根據最新一項研究指出:記憶力和思考力也會降低:十年來工作時間不規律的人,認知能力要比其他從業人員退化得快很多。★

如何睡個好覺?

培養良好的睡眠習慣。

如果這還不足以讓你達到八到九個小時的優質睡眠,可能是因為心理問題妨礙了睡眠,請務必尋求心理輔導。

去睡眠實驗室檢查一下,也是很值得推薦的。

就我的看法,安眠藥應該是最後的選擇。不只因為副作用,而且因為它無法排除睡眠障礙的原因。可先試用芳香精油來放鬆自己;薰衣草和蜜蜂花有幫助睡眠的特性,纈草和啤酒花也特別值得推薦。選擇品項與劑量仍需與治療師討論。

服用含有必需胺基酸色胺酸(L-Tryptophan)的藥劑也有很好的成效。它是幸福荷爾蒙血清素和睡眠荷爾蒙褪黑激素的前體。就算血液數值不錯,腦中也可能缺乏色胺酸,因為色胺酸在經過血腦屏障時會跟其他所有氨基酸競爭,所以應該優先選擇富含色胺酸的食物。包括核果,特別是腰果、杏仁,以及黃豆和花生等豆類,還有魚和全麥食品。

凡有規則必有例外,而且例外可讓生活變輕鬆。睡眠固然重要,但是活躍的社交生活也同樣重要。若因家庭聚會或朋友聚餐而耽誤了睡眠,可在第二天用午休來彌補。午休也應該成為常態。

反向思考:認清充足睡眠的重要就已經為睡眠「正名」,因為睡眠不會再被認為是浪費掉的時間。睡飽之後,不只工作更有效率,效率也較持久。滿足天然的睡眠需求,不用擔心因為睡覺而錯過生活

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  • 失智可以預防,更可以治癒 2017-09-08
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