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高峰斷食─我最喜愛的間歇性斷食形式

生酮抗癌
生酮抗癌(圖/高寶出版社提供)

我通常都建議一種特別的間歇性斷食類型,我稱之為「高峰斷食」。這毫無疑問是我最喜愛的斷食形式,也是我個人所採取的方式。一旦你的身體從燃燒糖分轉變為燃燒脂肪作為基本燃料後,這種斷食形式將最容易維持,而且它也可以使你保有穩定的晝夜節律。

高峰斷食是每天都要執行,而不是一週或一個月有幾天要實行。為了配合你的時間表或社交場合,你當然也可以有休息的時候──這種彈性是高峰斷食的另一個主要優點。如果情況允許,我建議一週實行五天。它的程序相當簡單。

高峰斷食的要點是限制每天進食的時間在六~十一的小時的時段內。所以你每日會有十三~十八個小時要避免進食。執行高峰斷食最簡單的方法為至少睡前三小時不吃東西,然後你隔日第一餐的進食時間至少與前一晚的最後一餐間隔十三個小時。最近的研究說明了它強大的價值,研究指出女性每日晚餐後斷食十三個小時以上,可以降低早期乳癌復發的機率。值得注意的一點是如果你已經把身體訓練成燃燒脂肪作為基本燃料,那麼你只需要間歇性斷食十三個小時,就可以獲得這種益處。但是如果你仍然是以燃燒碳水化合物作為基本燃料,那麼可能需要斷食將近十八個小時才能受益。

每天要有十三~十八個小時不能進食似乎是很長的時間,但是一旦你轉變為燃燒脂肪做為主要的燃料來源後,你將不會經歷過去那種飢餓的痛苦。另一個高峰斷食的優點為你將可以好幾個小時不會感到能量不足,因為脂肪會不斷提供你燃料的來源。如此會與葡萄糖相反,因為葡萄糖會引發血糖及胰島素濃度上升、頻繁的飢餓感和能量的快速減少,這些都會暗示你去攝取更多高碳水化合物的食物。

過渡期訣竅:如果對你而言,十三個小時或以上不能進食很困難,試試將一到二茶匙的椰子油或MCT油加入一杯咖啡或茶中。這些脂肪會趕走飢餓,但又不會造成血糖的上升。它絕對可以幫助你延長斷食的時間,同時降低你的飢餓感。

睡前避免進食的益處

無論你選擇哪一種斷食方式,或者你選擇不採取任何形式的斷食,你還是應該至少睡前三小時停止進食。我最近才又更明白這種簡單的改變對於幫助粒線體功能最佳化和預防細胞損壞是多麼重要。許多因素可以告訴你為什麼睡前三小時停止進食可以獲得健康的益處:

•當你睡覺時,你的能量需求是最低的時候,而此時提供過多燃料會導致具破壞力的自由基過量製造。

•睡覺是你的身體排毒和進行修護的時候,這時如果需要消化食物,將會影響這些重要的過程。

•夜晚是身體利用酮體作為能量的普遍時候,因為儲存的糖原一般會在十八個小時內用盡(如果你攝取低碳水化合物的食物則是十三個小時),若你太接近睡覺時間還進食將會補充你的糖原存量,阻止身體整夜燃燒脂肪作為燃料。

•睡前至少三小時不進食,可以延長你每日斷食的時間,使高峰斷食成為一種容易又值得的生活方式。

二○一一年發表的一篇回顧文獻提供了很多研究結果,皆支持接近睡覺時間不應該進食的建議。這裡要傳達給各位讀者的訊息很清楚:既然在睡覺時,身體需要用到最少的熱量,你會希望避免在睡前吃東西,因為此時添加過多燃料會產生過量的自由基,將會破壞你的組織、加速老化,並且導致慢性疾病。

因為這個原因,我相信減少粒線體自由基產生的一個最佳策略為,當你的身體需要最少的燃料時,也就是睡覺的時候,要限制燃料的補充。這就是為什麼我在睡前四到六個小時就停止進食,不過三小時的空檔也有所助益,並且可能對大多數人來說更可行。

斷食的禁忌症

雖然我相信間歇性斷食,特別是高峰斷食,是一種可以改善你的生理功能到粒線體層級的有效方式,但並不適用於每一個人。有在服用藥物的人,尤其是糖尿病患,會需要在醫療監督下執行,否則會有低血糖症的風險。

如果你有嚴重的腎上腺問題或慢性腎臟病,生活在慢性壓力下(腎上腺疲勞),或者皮質醇失調,你在執行間歇性斷食之前最好先解決這些問題。此外,如果你患有紫質症,那麼你不應該斷食。如果你的目標是訓練大肌肉群或從事競爭性的運動,如短跑比賽,這種需要葡萄糖用來在無氧的條件下快速抽動肌肉纖維的活動,間歇性斷食不太可能是最適合你的策略。

懷孕的婦女和哺乳中的母親不應該執行間歇性斷食,因為胎兒和嬰兒需要更廣泛的營養,而且沒有任何研究支持斷食在這些重要時刻的安全性。

注意:患有肝癌、肝酶升高、廣泛性肝轉移,或者是肝臟疾病的人不應該飲用MCT油,不過他們仍可使用椰子油。

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  • 生酮抗癌 2017-12-21
關鍵字: 斷食高峰斷食間歇性生酮抗癌
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