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修復身體的黃金7小時-要健康,先自問兩個問題

修復身體的黃金7小時
修復身體的黃金7小時(圖/大是文化提供)

許多人想要獲得健康,卻被各種打著「健康」口號的活動,耍得團團轉、陷入窘境,這些人都會找我諮詢。身為睡眠醫療專家,我在為有睡眠障礙、健康煩惱的患者診察的同時,也深切感受到大家是多麼不把睡眠當一回事。

很多人都不知道,「睡不夠」正是引起許多攸關生命疾病的起因,例如癌症、高血壓、糖尿病等重大疾病。可是,「睡太多」也會提高死亡率,最高甚至提升至40%。所以,睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。

忙碌的現代人因為經常熬夜、睡不夠、睡太多,造成睡眠品質不良。而且大多數的人還認為,就算平常拚命熬夜,但只要等有時間再一次睡個夠,就不會影響身體健康。

然而,我真的診療過太多因為睡眠問題,而造成病情惡化的患者,和因為睡眠而罹患疾病的人,他們都是因為睡眠品質不良,引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀,到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病,甚至是死因排名第一的癌症,或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病,都有可能因為睡眠問題而發病或惡化。可以說,預防這些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。

罹癌率高出3.5倍的工作方式

我想先問一個問題,你每天睡幾個小時呢?暫且不提老人家和小孩的睡眠時數,只要想想多數人,在平常的工作日及星期六、日,鑽入被窩裡的時間應該都越來越晚吧!我相信大家都有因為工作、家人、24小時不停播的電視節目、網路娛樂,不知不覺就讓就寢時間越來越晚的經驗。

但是又有多少人能夠了解,這樣不規律的睡眠作息、睡眠不足,就是誘發癌症的主要原因呢?

現在日本民眾死亡原因排名第一的,仍然是癌症。根據日本厚生勞動省的統計,癌症自1981年躍升為死因首位後,這三十年來所占的比例都持續往上增加,目前日本平均每三個人就有一個人因癌症而死亡。(按:2016年臺灣民眾主要十大死因,依死亡人數占比依序為:第一名癌症;第二名心臟疾病;第三名肺炎。癌症已連續35年蟬聯十大死因榜首,平均每11分2秒就有一人罹癌死亡。)

提到誘發癌症的主要原因,大家第一個想到的或許會是吸菸、喝酒等生活習慣,或是認為和飲食習慣有關。不良的生活及飲食習慣,的確是誘發癌症的原因之一。但是,根據許多國家所做的調查結果顯示,不規律的睡眠作息或睡眠不足,其實才是誘發癌症的主要原因。

因為無法擁有規律的睡眠作息,而逐漸演變成慢性睡眠不足的工作,最具代表性的就是,提供24小時服務而採取輪班制度的行業,例如便利超商等。這種現象在先進國家極為普遍,據說每5個人就會有一個人的工作,必須輪值大夜班。我想在我們的親朋好友中,一定有一、兩個人的工作,需要配合公司的輪班制度。

美國針對輪班的工作方式,發表令人震驚的調查結果:一週有3天以上是大夜班的女性,罹患乳癌的風險是只在白天工作女性的兩倍之多。此外,根據2005年日本所做的研究調查也顯示,不僅女性如此,男性如果在需要輪班的職場工作,罹患攝護腺癌的比例,也比只上日班的男性高出3.5倍。

兩天不睡,糖尿病敲門

糖尿病和高血壓一樣,在初期階段幾乎完全沒有疼痛等自覺症狀,容易被忽略而置之不理。糖尿病的致病原因,是因為胰島素分泌不足,無法發揮作用,將提供身體能量的葡萄糖送入細胞內,反而充斥在血液當中的一種疾病。也就是說,如果胰島素分泌足夠,就能將葡萄糖送入細胞內,提供人體全身的營養,葡萄糖就不會充斥在血液中。其實有不少人在血糖值變高,必須接受治療時,卻完全不予理會,進而產生無法恢復原來狀況的併發症,而讓病情一發不可收拾。

我們要先知道,胰島素是一種控制葡萄糖的荷爾蒙,負責讓食物中的糖分,能夠順利進入細胞內轉化成能量。如果身體對於胰島素的生理反應降低,而無法將葡萄糖順利運送至細胞內,就無法提供肌肉、內臟所需能量,導致身體能量不足。

一般人提到糖尿病,會把致病原因歸咎於吃太多、喝太多等飲食習慣,鮮少有人會聯想到和睡眠有關。但是事實上,有7成以上的糖尿病患者,都有失眠的煩惱。當然,罹患糖尿病之後,會因為頻尿、神經質等因素而輾轉難眠。但是在這之前,因為睡眠不足而導致糖尿病的可能性也不低。

不安、易怒、心悸、眩暈,因為沒睡好

睡眠期間有可能因為各種原因而受到妨礙,如果睡眠中發生無數次的微覺醒,交感神經就會因過度緊張而造成血壓上升。在本來應該以副交感神經為優先的睡眠期間,卻是交感神經太過亢奮,就意味著我們的自律神經失調了。自律神經一旦失調,不僅會出現心悸、眩暈、疲勞等身體症狀,還會出現不安、易怒等精神上的症狀。

許多患者不知道這是不良睡眠所造成,於是前往精神科、神經內科接受心理諮商,並尋求藥物的協助。但是經過一段長時間的努力,如果症狀還是沒有獲得改善,有的人就會一路從不安、易怒,朝著憂鬱症發展。

早睡就能早起?錯!

如果隔天必須早起,當天晚上你會怎麼做?我想大部分的人就是提早上床睡覺。但是,就算比平常還早睡,隔天早上能夠輕輕鬆鬆起床的人卻微乎其微。這是因為我們的生理時鐘,不受就寢時間影響,而是由起床的時間決定,也就是說,我們的生理睡眠結構是「由起床的時間,決定睡覺的時間」。

事實上,「光線」就是決定睡眠時間的重要關鍵。而促進睡眠的褪黑激素,會隨著早晨的到來逐漸減少分泌量,然後一感應到晨光,就會一口氣快速減少分泌,以便讓我們的身體醒來。另外,因為褪黑激素具有從接觸光線開始,約15個小時後才會分泌的特性,所以我們起床後,大約過了15個小時就會想睡覺。

人體的生理時鐘原本是一天25小時,而外在環境的晝夜變化卻是一天24小時,藉由每天早上接觸陽光,才能將週期重新設定為24小時。(譯按:身體生理時鐘的週期一天為25小時,和我們生活的環境週期有一個小時的落差,而早上強烈的陽光,可以用來調整兩者之間的時間差距。)

這個說法經由實驗證實,如果一個人生活在沒有光線照射的環境,這個人的生活作息每天會往後延一個小時。所以對人類而言,每天早上沐浴在晨光之中是必要的。因此,如果想提早起床,請在要早起當天的前一天早上,在預定的時間內起床,然後好好享受晨光,就能設定晚上的睡眠時間,讓自己晚上可以早點入睡,獲得充足的睡眠,並在隔天必須早起的早上輕輕鬆鬆的起床。

爬不起來,問題就在遮光窗簾

雖然大家都知道晒太陽的重要,但是每天早上醒來,還要刻意走到戶外,確實知易行難。那麼,到底該怎麼做,才能一起床就接觸陽光?我建議大家不要使用遮光窗簾。

我曾經在演講會場,詢問現場的聽眾,發現有將近三分之一的人都會使用遮光窗簾。許多人使用遮光窗簾的原因,除了隱私的需要,也是為了讓房間看起來暗一點、更好睡。但是,為了睡眠及健康著想,最好不要使用遮光窗簾。大家或許以為夜晚睡得熟,早上才能夠舒舒服服的起床。不過事實正好相反,只有早上起床後,好好享受光線的巡禮,晚上才能夠擁有良好的睡眠品質。

原本使用遮光窗簾,是希望自己一夜好眠,但這樣做其實無法得到好的睡眠品質。因為遮光窗簾會阻斷早晨的日光,在還沒有打開窗簾以前,身體無法接受光線照射,就會延誤起床的暖身準備,而無法順暢的醒來。早上起不來,又沒有照到充足的光線,晚上的睡眠品質就會跟著降低。相反的,房間沒有遮光窗簾的話,當天空逐漸亮起的同時,我們的身體也會因為光線的照射,而有所準備,就能緩緩醒來。

如果自家的窗戶緊鄰隔壁鄰居,或是從窗外就能看進房裡,拉開窗簾會導致沒有安全感而睡不好的心情,我完全能理解,尤其是女性朋友,為了防患未然,都會想拉上窗簾。但我建議在睡覺的地方,不要拉上整個遮光窗簾,至少留10公分的空隙讓光線照進來。

睡前洗澡,妨礙入眠

結束忙碌的一天後,泡個熱水澡,不只能讓身體暖烘烘,也能放鬆心情。但是如果在錯誤的時間洗澡,就會有礙睡眠品質。

睡覺是為了讓身體和大腦休息,因此睡前我們的身體會企圖減緩代謝,降低深層體溫,從手指、腳趾的微血管處開始散熱。如果睡前洗澡,就會阻礙這一連串降溫過程的進行。

假設我們晚上9點就寢,身體就會預先做準備、體溫開始慢慢下降。如果偏偏在體溫已經開始下降的時候洗澡,體溫自然又會上升。而且洗澡後升高的體溫要恢復到原來的溫度,需要一小時的時間。換句話說,臨睡前洗澡,入睡時間會延至體溫下降的一個小時後。

其實,洗澡提高體溫,可以消除身體虛冷、促進血液循環,對健康而言是件好事,重點是不要弄錯洗澡的時間。若能將洗完澡上升的體溫再下降的時間,和入睡時間調為一致的話,就可以舒舒服服的睡覺了。所以,洗澡的時間最好能夠避開臨睡之前。

週末睡到飽,永遠睡不好

人體消除疲勞的結構,是當天的疲勞在當天晚上,也就是在正常的睡眠時間內消除,就算早一點睡又睡得久,就睡眠的機制來說,並不會讓身體更健康。抑或是為了償還累積的睡眠負債而補眠,也無法簡簡單單就恢復曾經打亂的生理節律。因為,我們的身體絕對不是為了方便,而隨便架設的構造。

在前文中我已提過,為了要補眠,週末睡到日上三竿,只會攪亂人體的生理節律,並種下生病的根源。尤其到了某個年齡後,要將錯亂的生理節律恢復正常,得花上好長一段時間。另外,想要補眠而週末睡很多的人,其實只不過是堆積太多疲勞爬不起來,導致睡的時間比較長而已。

我們應該謹記一句話:「疲倦到必須呼呼大睡時,就是體內產生異變的開始。」而且請先深思,自己是不是有「消除平日累積的疲勞,靠週末補眠來解決就好」的錯誤想法。

雖然我們的身體有著日出而作、日入而息的生理節律,但是現在的工作環境,就是有人必須熬夜或值大夜班,如何消除當天早上的疲勞、減少疲勞物質的產生?其實,睡個午覺的效果最好,不至於增加身體負擔,也能防止身體機能走向衰退、罹患疾病。

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  • 修復身體的黃金7小時 2018-06-13
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