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懶得動,如何健康瘦?

懶得動,如何健康瘦?
懶得動,如何健康瘦?

討厭運動後汗流浹背?沒時間去運動中心?工作太累提不起勁做運動?若你有類似的想法,不妨參考運動科學新觀念─輕運動。

輕運動,不受時間、場地限制,也不會讓你汗水淋漓,卻可達到舒筋活骨、維持窈窕、養生延壽的功能。

此外,每年約有320萬個死亡案例,歸因於缺乏身體活動。也就是說,運動已不再是個人興趣或嗜好,是長壽的關鍵因素。別再為自己找藉口,隨時隨地輕鬆動一動筋骨,每個人都可以做到,一起輕運動吧!

「要活就要動!」大家都知道運動有益身心健康,想瘦身的人,也了解除了調整飲食,也要搭配運動,才能瘦得健康。但知易行難,很多人就是無法規律運動。原因為何?

「你累了嗎?」這一句耳熟能詳的廣告詞,真實反映現代人在事業家庭兩頭燒的現況,有時甚至忙到沒時間吃飯睡覺,何況是運動?

從教育部體育署歷年運動城市調查的數據來看,「工作太累」「懶得運動」「沒有時間運動」是不運動的前三大原因。2016年最新調查顯示,「沒有時間」比例最高,占42.6%,其次是「懶得運動」(20.8%)與「工作太累」(19.7%)。

近幾年來每週至少運動一次的人口達到八成以上,但規律運動人口降到僅有三成左右,顯見很多人均未養成規律運動的好習慣。

333口號響亮 一般人卻難達到

一提到規律運動,很多人馬上脫口而出「333」這個口號。運動333,意指一週至少3天,每次30分鐘,心跳達到每分鐘130下,這是國內行之多年對規律運動的定義。

台灣師範大學體育系特聘教授洪聰敏指出,「333」是參考美國運動醫學會(ACSM)早期的運動指引(guideline),保持這樣的規律運動,可以改善心肺功能。

在運動科學上,計算一個人運動最大心跳率的方式是220減去年齡;中等強度則是(220減去年齡)× 65至70%。以20歲成年人為例,中等強度心跳率是140下,國內則取130下,形成「333」規律運動的定義。

沿用美國定義多年後,2010年世界衛生組織(WHO)對成人身體活動量重新提出新指引,建議18至64歲成人,每週累積身體活動量達150分鐘,即每週至少5天,每次運動至少10分鐘,每天累計30分鐘。也就是說,每週累積150分鐘的中等費力身體活動,或者維持75分鐘的費力身體活動,都算規律運動。

因應世衛組織的建議,負責國民健康的國健署於2011年推出「動動150 健康一定行」,鼓勵國人將每週150分鐘的身體活動量,分散至5天,每次至少10分鐘,每天累計,也符合運動趨勢。

動動150實施迄今,成效為何?

根據國健署近幾年「工作人口健康促進暨菸害防治現況電話訪問調查」顯示,仍有半數受訪者(受訪者為職場員工)達不到這個建議量。

短效運動 減重也有顯著效果

探究原因仍多為太忙太累或懶得運動,一次擠不出半小時時間。平日若要到運動中心,前後準備的過程加起來至少要花1小時,就更難了。因此很多人只能在週末假日成為「假日運動員」,但「平時不運動、假日大量運動」,反而很容易造成運動傷害。

從333、動動150,因應現代生活改變,運動科學界於是提出「化整為零」的新概念。

「這是一種零存整付的概念,」洪聰敏指出,沒辦法達到333,「輕運動」於是應運而生。美國運動醫學會依據全球性研究,提出「Micro workout(微運動/輕運動)」概念,一次至少10分鐘,一天3次就有30分鐘,每天做運動。

這項研究指出,短時間的運動,並將運動量累計起來,仍可預防或改善心血管疾病;兒童一天多次少量運動,例如每次快跑5分鐘也可促進身體健康。

輕運動,對想減重的人,也有同樣效果。

十多年前就出版《3分鐘瘦身操》的新北雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏,是復健醫學領域中,少數以減重為專長的醫師。他引用國外運動減重的研究指出,一次運動很久的長效運動(long bout)和多次的短效運動(short bout),同樣都可減重,重點是「短效運動的達成率,比長效運動高!」

這項國外研究分為兩組人,一組是每天運動一次,一次40分鐘(long bout);另一組為每天運動四次,每次10分鐘(short bout)。結果顯示,前者累計每週運動時間為190分鐘;後者為210分鐘,達成率反而較高。

「一次要40分鐘運動,很容易就落掉,反而達成率低,」劉燦宏說,這個研究也顛覆以往講求一次運動要長時間才會有效果的觀念。

國內研究也發現,每天15分鐘健走,每週累計90分鐘,平均可以延長壽命三年,這研究發現也於2011年登上國際知名醫學期刊《刺胳針》(The Lancet),迄今已被引用千次。

國家衛生研究院群體健康科學研究所名譽教授溫啟邦,利用美兆診所近50萬筆健檢資料進行長期追蹤分析,發現每天運動(健走)15分鐘以上,可降低癌症、心臟病、中風、糖尿病風險,並延長三至五年的壽命。

有打網球習慣的溫啟邦表示,過去20多年國內推廣每天一次運動30分鐘,對健康的益處無庸置疑,但很多人真的做不到。他的研究發現每天健走15分鐘就有助延年益壽,每天只要找出15分鐘,容易達成,應該不難。

不受時空限制 輕運動範圍擴大

輕運動同樣有益身心,更棒的是,輕運動因沒有時間、空間限制,可做的運動不少。

洪聰敏指出,美國運動醫學會提出「輕運動」概念至少有五年以上時間,國內這幾年也漸漸風行輕運動。輕運動的定義是,一次運動時間短,至少10分鐘,也不強調運動強度或者需要使用運動器材,像是一次跳繩10分鐘,也可以達到不錯的運動效果。

對溫啟邦來說,上樓時從搭電梯改成走樓梯,上下班原本要走三條街去搭公車,改成走十條街,這些刻意運動,都是輕運動。因為刻意運動是自發性,會分泌安多酚(endorphin)讓心情愉快,運動是一種享樂,每天多活動一點,就是刻意增加運動量。

「輕運動是生活化的活動,」前國健署長、部立桃園醫院顧問醫師邱淑媞說,輕運動不必刻意準備運動服、運動設備或場所,像是通勤時可以搭一段交通工具,再加上快走、走樓梯,甚至溜狗(大型犬)都算是一種輕運動。但她也強調,行有餘力,可以增加運動時間跟強度會更好。

綜合美國運動醫學會及國內學者專家看法,輕運動的概念主要是短時間的運動,但範圍可擴大為舉凡身體伸展、不須專業器材的運動,或不受時間、場地限制,隨時隨地刻意去做,只要是非勞務性的身體活動(physical activity),都可以是輕運動。

洪聰敏表示,輕運動的範圍已擴大至凡是增加肌力、關節靈活度、心肺耐力的運動,以及每天都可以做到的運動,例如有些公司會鼓勵員工每天做健康早操,就是最好的輕運動。

復健科醫師毛琪瑛兩年前出版《微伸展,輕運動──徹底擺脫全身痠痛麻》,結合行醫30年的臨床經驗和復健、物理治療專業,為繁忙的現代人規劃輕運動三部曲,包括身強體壯尚未有痠痛前的「全身伸展強化操」;身體開始出現痠痛的「上/下半身共同運動」,以及「局部肌群舒緩運動」,都是一種輕運動。

3C過度使用 疼痛症狀提前出現

毛琪瑛的輕運動以身體伸展為主,也可使用簡單易得的工具,例如椅子、彈力帶,或是棒球練習球,都可以當作是輔助輕運動的一環。

國內知名的小提琴家蘇顯達、創新工場董事長李開復等人,都曾向毛琪瑛請教解除身體痠痛或舒展身體的方法。

毛琪瑛表示,以往復健治療的重點在於急性期症狀的緩解,但很多疼痛問題會一再復發,也因患者沒有時間慢慢復健治療,加上工作型態改變,3C科技產品的過度使用,不少20、30歲的年輕人,也出現他們父母輩在50歲後才有的症狀,帶給她很大的震撼。

近幾年來,大眾對身體保健愈來愈重視,病患也會主動詢問是否可以自己在家做些運動來改善症狀。毛琪瑛整理出臨床治療心得,讓患者回到家就可以做輕運動。

每天只要花15分鐘,就可以伸展與強化全身大部分的肌肉與關節,她也為忙碌的上班族設計5分鐘的伸展操。

隨著輕運動書籍的問世,配合衛教練習,YouTube上由復健科醫師和健身教練示範的健康操、椅子操、毛巾操等輕運動影片,不知凡幾,顯現大眾的需求日益增加。

九大特點 輕運動成現今趨勢

「輕運動的門檻低,又可以達到身體健康的效果,已成為運動新趨勢,」專長為運動心理學的洪聰敏,分析輕運動流行的原因。

一、降低時間障礙

首先是,沒有時間障礙。一次運動10分鐘,利用一天當中的零碎時間就可達到。相較於以往的333,一次運動30分鐘,但實際花費的時間常不只30分鐘。以游泳為例,從準備出門到游池池,加上游泳時間通常至少要一小時,障礙就變高。

台北市立大學水上運動系教授許瓊云,是游泳選手出身,她說,游泳是很好的全身鍛鍊運動,但游泳要花的時間較多。她改採在家練核心肌群或出外跑步,跑步過程中,若覺得累,也不一定都要全程跑,也可搭配「超慢跑」(slow jogging)方式。

二、地點彈性增加

輕運動沒有空間限制,很多地方都可以做。以洪聰敏為例,他在等捷運時,不會站在定點,而是來來回回在月台上走路。劉燦宏亦採相同方式增加走路機會。對他們而言,月台就是輕運動的地點。

國泰醫院物理治療師簡文仁建議,上班族可以利用開會時,雙腳稍稍伸展做運動,就可以促進血液循環。

三、不限器材

輕運動不需要特別或專業器材,像呂紹達醫師推廣的毛巾操;健身教練邱柏豪教銀髮族做的椅子操,在家就可以做。

四、沒有體能限制

輕運動不需要體能特別好的要求,例如梅門的甩手功,適合男女老少,不良於行的人也可以坐著甩。

五、沒有技術要求

許多球類運動需有技術要求,但輕運動不必有技術要求。

六、沒有伙伴要求

有些運動需要伙伴,例如桌球、網球至少要兩個人,但輕運動可以自己做。

七、不會產生社會體型焦慮

洪聰敏以心理學角度來看,有些人會考量別人對自己身體意象(body image)的觀感而不愛運動。這種現象在女性和肥胖者尤其明顯,這種主觀感受可稱為「社會體型焦慮」,也就是一個人在別人的眼前展現身材,會感到焦慮。

但輕運動可以在比較小的空間,隱密的地方,甚至居家,比較不會有「社會體型焦慮」的困擾。

八、減少痛苦的懲罰

「運動會喘、肌肉痠痛是一種痛苦的狀態,」洪聰敏說,運動當下心跳加快,容易喘,肌肉也會出現痠痛症狀,帶有懲罰意味,但輕運動可以減少痛苦的懲罰。就心理學而言,痛苦讓人卻步;獎賞讓人往前,輕運動更容易親近。

九、一石多鳥

最後,洪聰敏說,一般人在一天當中找出零碎時間輕運動,也不會影響正常工作,這是輕運動的最大特點。

討論、開會 可用走路取代坐著

他以自己為例,雖然在師大體育系教書,但他是教學科,平時也沒時間運動,也是「坐式生活」。因此當有學生來找他討論論文時,如果不需要使用電腦,他和學生就會一起起身走出研究室,邊走路邊討論。

洪聰敏估算,一般人的正常步伐是一分鐘走100步左右,學生找他討論15至20分鐘,他可以走1500到2000步,一天一萬步很容易累積達到。既有運動,又達到與學生討論的目的。

自認沒有耐心的洪聰敏說,以前學生約好時間若遲到,他會不高興;現在他就會去健走,不必跟學生生悶氣,還可練身體。

他也建議,企業可在辦公室放一台走路機,讓員工一邊工作一邊「走路」。研究指出,大腦處在中等強度的運動(例如小跑步),認知和記憶功能比在沒運動的情況下好,國外流行站著工作,或者邊工作邊走路,在在證明輕運動是可以一石多鳥。

為了鼓勵民眾善用零碎時間運動,體育署也將規律運動的定義,從7333改為7330,也就是每週至少3天,每天累計30分鐘以上,不再強調一定要達到運動強度及持續時間。

體育署長林德福指出,為宣導體適能觀念,體育署製作五本運動手冊,針對一般國民、銀髮族、婦女、職工族群、準退休族群五個族群,客製化運動處方。內容都是配合輕運動概念,不需特殊空間,在辦公室或家中都可輕易做的運動。

「每個人的體適能與身體狀況不同,依據民眾的體適能現況,搭配手冊內的圖示進行運動指導,可逐步改善體適能,養成規律運動的好習慣。」林德福指出,只有針對自己身體的狀況,搭配適合的運動,才能對運動產生興趣。

推動運動企業認證後,鼓勵及提供員工有更多的機會加入運動行列,打破久坐的辦公室生活,不僅促進身體健康,也可以提升工作效益。

溫啟邦也認為,333口號雖響亮,容易記住,但脈搏不易測量,心跳達到130下在不同年齡層代表的強度也不一樣,例如小孩跟老人就不一樣。

「輕運動可融入日常生活,像是辦公室健身操,活動式通勤,走路上下班等,容易被接受,」洪聰敏認同讓不運動的族群先從門檻低的輕運動開始,以培養對運動的習慣。

三層次漸進 先培養運動興趣

靜態生活者可先由門檻較低的輕運動開始,先不要對規律運動產生太大壓力;而喜歡運動的人,如果因一時忙碌,無法撥出較時間運動者,也可以暫時以輕運動取代。

減重名醫劉燦宏,有位體重超過百公斤的男工程師患者,平常都是靜態的坐式生活,配合減重除了飲食調整之外,也請他多增加一點「活躍」的生活方式。

從嘗試快走開始,一段時間待體力稍佳後,再進階到他自己有興趣的運動習慣,例如騎腳踏車,最後這位男工程師因勤於騎腳踏車,也成功減重。

劉燦宏說,如果一開始就要不運動的人去跑步30分鐘,「身體負荷不來,很容易就自暴自棄。」研究顯示一次10分鐘的運動對有運動習慣的人沒什麼作用,但對於不運動的人而言,10分鐘的效益非常大。

劉燦宏以此鼓勵想減重的人,輕運動很容易做到,尤其對於體能不好的人來說,運動10分鐘就可以感受到肌肉伸展,身體活化的好處。

「可以動起來,總比完全不動要好!」本身是家醫科醫師的邱淑媞贊同讓不動的人從輕運動開始做起,可搭配快走、走樓梯、打太極拳等輕鬆運動;但她也鼓勵一般人還是要養成規律運動習慣,慢慢做到中等強度的運動。

身為運動科學學者的洪聰敏表示,運動分三個層次,輕運動屬於身體活動層次,先由此培養出運動興趣,再向運動強度與時間的健身運動邁進,最後鼓勵進入競技運動(sports)的層次。

「競技運動並非指的是成為運動員,一般人打網球、打羽球彼此競賽,就會產生樂趣,也會對運動上癮,」洪聰敏歸結。

沒有太多運動教條,沒有太多束縛,運動不見得要喘,不用滿頭大汗,運動可以很簡單,呼吸吐氣、伸展甩手、走路,都可以讓人感受到身體放鬆、輕運動的快樂,你一定做得到。

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  • 遠見 2017-09-28
關鍵字: 遠見運動輕運動健康
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