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為什麼「聰明脂肪法」能讓你苗條又健康

聰明的脂肪
聰明的脂肪

脂肪、纖維和蛋白質,加點香料上桌──集合起來,它們便是強效又自然的減重與健康妙方。現在讓我們細看聰明脂肪瘦身法的每一個面向,讓你更加了解它們在控制你的體重、保持苗條、增進健康──拯救你的生命──方面所扮演的角色。

運作中的聰明脂肪

脂肪可以讓你瘦下來,而控制體重能讓你保持健康。在這個簡單的事實背後有些複雜(生物化學)的道理,但別擔心──我們會讓它們易於理解的。

如果你不需要甩掉多餘的體重,恭喜你;你仍能從聰明脂肪瘦身法獲得許多好處,包括降低各種疾病的風險。聰明脂肪瘦身法能幫助你回撥老化的時鐘。無論你的目標是什麼,在你的飲食中添增聰明的脂肪之所以能造就你想要的成果,有兩個重要的生理學原因:

一、聰明的脂肪能減少發炎。發炎是幾乎每一種退化性疾病的根源,也是持久減重的巨大路障。

二、聰明的脂肪能平衡你的激素。如果你的激素出了狀況,就幾乎不可能減重或獲得真正的健康了。

聰明的脂肪如何打破發炎的連鎖反應

攝取有益的膳食脂肪會在我們的身體開啟正面的生化反應,這能降低導致疾病、引起肥胖的發炎。別低估了慢性發炎可能造成的傷害。

多數人想到「發炎」(拉丁文inflammato,意為「我引燃」),腦海就會浮現狂冒紅疹或關節腫脹的畫面。你的牙周有膿腫嗎?皮膚起疹子嗎?背奇癢無比嗎?那些都是發炎──至少是多數人熟悉的那種發炎。

發炎是身體對受傷(你扭傷的腳踝像氣球一樣膨脹而抽痛)或感染(破皮膝蓋附近的皮膚浮腫而發癢)。你的身體會正確地察覺它遭受攻擊,而為了控制災情,免疫系統會發動反擊。如果你被刺扎到,身體會傳送液體到患部,用白血球細胞包圍它,阻止微生物侵入和引發感染。附近的血管組織會換到高速檔,試圖藉由驅逐敵人──從細菌到受損細胞等種種──來保護身體。

這種發炎的類型叫急性發炎。我們對急性發炎都不陌生,因為它痛得厲害,不可能無感。但我們這裡討論的是截然不同的發炎。會導致或促成人類所知每一種退化性疾病,甚至有致命可能的發炎,是截然不同的現象。這種危險得多的發炎名喚慢性發炎,而雖然它會在我們的一生對我們的身體造成無法計數的傷害,卻大抵存活在我們的疼痛門檻之下。

就像高血壓和糖尿病,慢性發炎沒有明顯症狀(雖然可用名為高敏感性C-反應蛋白﹝high-sensitivity C-reactive protein,hs CRP﹞的檢驗加以測量),但它會傷害血管系統、器官、大腦和身體組織。它會慢慢侵蝕你的健康、漸漸摧毀抗炎的防禦機制。它會導致心臟病,造成認知功能退化和喪失記憶。就連肥胖和糖尿病也跟發炎息息相關,因為肥胖的細胞堪稱致炎性化學物質的製造廠。事實上,在肥胖與所有會因肥胖提高罹患風險的疾病之間,發炎很可能正是最關鍵的連結。

當你的關節慢性發炎,離關節炎等退化性疾病已經不遠。發炎的肺部會引發氣喘和其他呼吸道疾病。腦部發炎和阿斯海默症及其他神經疾患有關,包括「腦霧」(brain fog)和日常記憶失誤──我們把這些看成正常的老化現象而不放在心上,但這些記憶的差錯絕非不可避免的老化結果。這些,卻是發炎不可避免的結果,因為發炎會放火燒你的腦,使「我忘了剛把車停在哪裡」的時刻出現得更頻繁,也過早發生。

動脈發炎可能是心臟病發作的前兆。慢性發炎也被認為和多種癌症密不可分;它會在分子層級誘發有害的變化,導致癌細胞增長。發炎也是細胞老化和破裂過程的元兇,一些健康權威人士已開始稱此現象為「發炎性老化」。那是因為發炎確實會加速老化,包括我們在皮膚見到的明顯老化徵象。

除了害我們生病,慢性發炎也會讓持久減重比登天還難。肥胖的細胞會不斷製造名為細胞激素(cytokine)的致炎性蛋白質,促成更多發炎,而發炎又會回過頭妨礙細胞裡製造能量的結構,即粒線體(mitochondria)有效進行它們的工作,就像一波波熱浪影響一間無空調工廠的產能──生產力在酷熱的環境中持續下降。粒線體的職責之一是燃燒脂肪:發炎會干擾粒線體進行這項工作,使脂肪更難燃燒,減肥無非緣木求魚。

不少試圖減重的人可能一開始相當順利,但過沒多久,體重計上的數字就不再變動。這種很多人討論的減重「停滯期」通常就是這種發炎和脂肪貯積的循環所致。而這裡還有更壞的消息:為了突破停滯期而增加運動或減少熱量攝取,固然對減重有一些效果,但效果有限,而持續減重會變得更難達成。為什麼?因為發炎降低了我們正常燃燒熱量的能力。(我們將在本書第二部分告訴你造成這個停滯期的其他因素──以及聰明脂肪瘦身法可以怎麼協助你戰勝它們。)

請記得,少許發炎是好事;那是身體自然療癒反應的一部分,幫助生病、受傷的我們康復。但當發炎變得不受約束──這就是慢性發炎的定義──請當心了!

所以,我們要怎麼阻止發炎繼續戕害我們的健康、讓持久減重不可能實現呢?簡單:強化我們身體的抗炎軍隊。而一切就從攝取抗炎性食物,特別是聰明的脂肪開始。

聰明的脂肪展開反擊

我們知道某些脂肪擁有防止發炎的特性,能夠打破令人洩氣的發炎循環。這些聰明的脂肪包括強有力的抗炎性脂肪,如omega-3脂肪酸:那主要存在於魚和魚油,以及橄欖油、堅果、黑巧克力和酪梨之中。

不過,雖然增加omega-3攝取確實是第一步,但降低發炎不是這麼簡單而已;減少攝取致炎性食物也是必要之舉。這固然合乎邏輯,但做起來不見得容易。這是因為一直以來,專家教我們攝取的「有益心臟健康」的脂肪,有些實為最惡劣的罪犯,尤以自低脂飲食誕生以來,所謂飲食權威一再吹捧的多元不飽和「蔬菜」油為最。

多元不飽和脂肪亦稱omega-6脂肪酸,最常見於垃圾食物(幾乎所有垃圾食物都是由各種所謂的「蔬菜」油調理),但也存在於一些「健康」的食物。但,不論來自何方,omega-6脂肪都會助長發炎。攝取過多omega-6,是會釀成問題的。(請注意:omega-6本身並不「壞」,我們的飲食也的確需要一些這種必要的脂肪酸。在我們攝取太多omega-6,又攝取太少omega-3時,問題才會發生。)

聰明脂肪的事實:「蔬菜」油裡沒蔬菜

「蔬菜」油並非來自蔬菜,所以這個名稱其實是種誤導(註:台灣俗稱植物油的英文為「vegetable oil」,蔬菜油之意)。「蔬菜」油是由玉米之類的穀物或大豆等其他植物加工製成。為區別這些脂肪與動物性脂肪的不同,製造商長期叫它們「蔬菜」油,大部分的消費者也這麼稱呼。但這個名稱錯得離譜。正確地說,它們是由穀物和種子提煉的植物油。基於普遍的用法,我們在這本書裡沿用「蔬菜油」,但我們必須指出──也希望你了解──這個名稱的謬誤。

解決辦法如下:要讓omega-3最有效地對抗發炎,必須和omega-6以正確的比率食用──約1:1最為理想。

但我們不是這樣吃的。研究顯示我們目前的omega-6攝取量大約是omega-3的十六倍,即16:1。也就是說,我們提供給體內致炎大軍的燃料,比抗炎軍隊足足多了一六○○%。

你將見到,取得正確的比率至關重要。我們的健康仰賴它──我們的人生也要靠它。儘管完美比例是1:1,但我們相信介於1:1到4:1都算不錯。至於16:1?不怎麼優!

在把比例調整好後,聰明的脂肪就能在你的體內運作、打破發炎的循環來協助你減重、抵禦疾病和阻止老化加速。

三種脂肪:好的、壞的、不好不壞的

沒有脂肪你活不下去。就這麼簡單。為了生存,你的身體一定要有脂肪。

現在,你或許了解脂肪並非生來平等。不同的脂肪在我們的身體有不同的作用。所以,不要急著衝出去買漢堡、薯條和一杯香濃的奶昔。你需要攝取脂肪不代表你得不分青紅皂白地吃。你還是得精明地選擇脂肪。

首先,來上一堂化學速成課,了解一些你該知道的術語。科學家依照脂肪的化學結構──明確地說,是化學家所稱的雙鍵(double bond)的存在──將脂肪分門別類。沒有雙鍵的脂肪稱「飽和」脂肪;有一條雙鍵的脂肪稱「單元不飽和」(monounsaturated)脂肪;有不只一條雙鍵的脂肪稱「多元不飽和」脂肪。多元不飽和脂肪又可細分為omega-6和omega-3,視其第一條雙鍵的位置而定。

最好(最聰明)的脂肪是能造就明顯健康效益(包括減重)的脂肪。有些脂肪純屬垃圾,最糟的還會要你的命。有些脂肪會為你的日常飲食增添風味和口感,但對健康沒什麼影響。我們認為這些脂肪屬「中性」,不好不壞,而它們幾乎都可以自由進場。不同於聰明的脂肪,你不需要特地在飲食中加入它們,但也無需刻意避開。

讀這本書時,你會反覆聽到我們呼喚好(聰明)脂肪、壞(笨)脂肪和不好不壞(中性)的脂肪。以下是各種脂肪的一些例子。

◎好(聰明)的脂肪

●橄欖、橄欖油、酪梨、大部分堅果(杏仁、胡桃、核桃、開心果、榛果和夏威夷豆)和種子(奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽)

●含油脂的魚及魚油

●黑巧克力

●椰子、椰子油、中鏈三酸甘油脂(MCT)油*

*MCT油可在市面上買到,通常是由椰子或棕櫚仁油萃取。詳見我們在第五章的椰子油討論。

◎壞(笨)的脂肪

●速食和包裝食品所含的反式脂肪。亦稱氫化或部分氫化油,在生化方面類似液態塑膠,在組織裡的作用宛如防腐液。反式脂肪或許可以延長食物在架上的壽命,但會縮短你的保存期限。

●高度精煉而經由工業程序產生化學變化的「蔬菜」油;它們是經過高溫加工、用有害化學物質提煉的受損脂肪。

●來自注射大量化學物質、激素和殺蟲劑的動物的脂肪。這些動物可視為有毒的動物,它們的脂肪也是有毒的脂肪。

●omega-6含量高的脂肪,特別是在不具其他補償效益的食物中。

◎中性的脂肪

●某些(乾淨的)飽和脂肪──例如棕櫚油,或草飼及有機飼養的動物蛋白質裡天然蘊含的脂肪,如牛肉、豬油、奶油、優酪、牛奶、乳脂和乳酪。我們認為這些乾淨的飽和脂肪來源不好也不壞。總的來說,中性的脂肪或許不見得有益健康,但也不致造成任何傷害。我們已經妖魔化飽和脂肪酸數十年了,而事實證明它們絲毫不會危害我們的性命。事實上,吃一塊草飼、有機飼養的牛排,遠比吃白米飯、白馬鈴薯或麵包來得好。(我們將在下一章告訴你真正造成傷害的是什麼。)

我們依照脂肪攝取後於我們體內的生化運作情形,將之分成三類。我們會在第四章更密切地觀察脂肪時告訴你更多資訊,也會告訴你更多富含這三種脂肪的食物。

在觀察這三種類型的差異時,你有沒有注意到什麼有趣的事?我們敢說,你最想吃的食物都是由屬於好的和中性類的脂肪組成。如果你以這樣的態度思考食用聰明脂肪之事,計畫優質餐點和選擇滿意點心就會愈來愈簡單了。

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  • 聰明的脂肪 2017-08-22
關鍵字: 脂肪發炎我們聰明健康
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