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最好的睡眠-4為何疲倦夜歸仍難以成眠?

最好的睡眠
最好的睡眠(圖/商周出版提供)

「得快點入睡才行」正是睡不著的原因

前幾天,有個上班族來看門診,主訴睡眠問題。他的生活原則就是「刻板規律」,起床時間和就寢時間都規定得一板一眼。

「因為想在隔天早上六點起床,最晚一定得在晚上十二點前睡著才行。」

「最近就算過了十二點也很難睡著。看到時間已過十一點半自己卻還沒有睏意,就開始擔心睡不著,陷入因為太焦慮反而更清醒的惡性循環……」

像他這種「對睡眠時間抱持義務感」的想法,正是好眠的大敵。

愈是一板一眼的人,愈容易出現堅守就寢時間的傾向。愈是一心想著「非趕快睡著不可」,腦袋就愈是清醒。隔天該做的事和平日的煩惱紛至沓來,內容愈具體愈睡不著。不經意地望向時鐘,已經過了一小時,這天晚上的睡眠時間愈來愈少,糟糕,得趕快睡著才行……

這種對睡眠時間有強迫症的人,最糟糕的情況可能演變為失眠症。

為了在夜裡「昏睡」所需的運動量

在此,我想為各位介紹一個名為「睡眠壓」的思考方式。在外跑業務的上班族,一天下來無論身體或腦袋都已疲憊不堪。回家後拖著搖搖晃晃的身體洗個澡,上床的瞬間就「昏睡」了,下次清醒時已是隔天早晨。這種俗稱「睡成一團爛泥」的經驗,大家是否也曾有過?

白天若是活動過量,晚上就容易產生睏意,不必勉強也會很快入睡。這種自然導向睡眠的身體作用就稱為「睡眠壓」。加強不了睡眠壓的人,就無法獲得舒適好眠。假如不在白天提高清醒度,精力十足地度過一天,睡眠壓就很難提高。把睡眠當作義務的人,睡不著也是理所當然。

這並非多艱澀難懂的道理,基本上就是把身體放在「睏了就睡」的自然發展下而已。

加班時,「晚上七點到九點」讓身體動起來

一般來說,上午的睡眠壓較低。隨著清醒時間的拉長以及白天活動量的增加,睡眠壓就會漸漸加強。

照理說,時間愈晚,睡眠壓的強度就會越強。不過,睡眠壓會在晚上的某個時段減弱,那就是晚間七點到九點這個時段。這個時段又稱為「睡眠禁止帶」,是人體不容易入眠的時段。就算隔天必須早起,晚上九點前上床還是很難睡著的原因就在這裡。

利用晚上七點到九點這段時間做一點輕鬆的運動,為身體累積輕微疲倦感,能夠加強睡眠壓,晚上就寢後就可獲得酣眠。最適當的「輕鬆運動」就是「走路」。舉例來說,在公司專心加班到八點三十分,離開公司後可以比平時快的腳步走兩站距離再搭電車,如此一來,回家後就能自然產生適度的睏意。

必須注意的是要避免劇烈運動,以免脈搏過度加速及滿身大汗。晚上若做了太刺激的運動,需要用更多時間來加強睡眠壓,導致入睡時間更加延後。請提醒自己放鬆身體,選擇能為身心帶來適度疲倦感的運動。

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  • 最好的睡眠 2018-04-24
關鍵字: 睡眠時間身體運動清醒
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