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一點小事就爆炸?心理師教你如何擺脫情緒控制!

一點小事就爆炸?心理師教你如何擺脫情緒控制!
一點小事就爆炸?心理師教你如何擺脫情緒控制!

總之先冷靜!冷靜下來的5個方法

你生氣時都怎麼表現呢?

「發怒」

「面紅耳赤」

「怒髮衝冠」

「怒目相視」

「吹鬍子瞪眼」

如何呢?找到共通點了嗎?

一點小事就爆炸?心理師教你如何擺脫情緒控制!
一點小事就爆炸?心理師教你如何擺脫情緒控制!

⋯⋯沒錯!很多表現都提到身體部位。

生氣時身體會處在戰鬥模式,提高警戒度。要保護重要的事物就必須有能量。能善用能量也就罷了,但高警戒的狀態,往往會喪失冷靜的判斷力。為了不讓能量浪費在敲打桌子、破口大罵、波及旁人等等衝動的行為上,而感到後悔莫及,會議上快要出現衝動言論或是行為時、快要脫口說出傷害他人的話語時,請試試接下來介紹的冷靜方法。

「冷靜很重要!」就算說再多次,憤怒不是嘴裡唸著「冷靜──」就能抑制的。這個時候建議放鬆,透過身體緩和緊張、放鬆,與身體連動,情緒就會自然地沉澱下來。與其直接處理心情,透過身體會更簡單。

首先,來介紹在職場也能馬上做的呼吸法,以及漸進式肌肉緩和法。

1.重點是「慢慢吐氣!」 ∼呼吸法∼

如同其名,呼吸法是運用呼吸達到放鬆。坐在椅子上並且雙腳著地,把氣吐光後,依照接下來的步驟。

①用腹式呼吸,鼻子緩緩地吸氣。

②吸飽後停住1秒左右。

③接著,嘴巴緩緩地吐氣。

④吐光後,稍微停一下再接續下一個吸氣。

1.	重點是「慢慢吐氣!」 ∼呼吸法∼
1. 重點是「慢慢吐氣!」 ∼呼吸法∼

反覆進行這些步驟。重點是「吐氣要比吸氣長」,大致標準是「吸氣時的兩倍時

間」。舉例來說,1、2、3,用3秒吸氣後,不要一口氣「哈」地吐出來,而是1、2、3、4、5、6,慢慢地「呼──」吐氣。不習慣腹式呼吸,就必須稍加練習到順暢,一旦習慣後,任何地方都能使用。

2.重點是要先「用力」 ∼漸進式肌肉緩和法∼

聽到「好了,把身體的力量放掉!」我們就會想著「得放鬆才行!」反而讓身體更緊繃。其實身體用力,之後反而容易放鬆,漸進式肌肉緩和法就是如此。名字看起來很難,不過1次只需30秒左右很容易做。

首先,坐在椅子前端不要貼著椅背,依下列步驟用力。

①雙手往前伸出,拇指在內握拳。

②手肘彎曲,雙手貼近胸口。

③聳肩貼近耳朵。

④腋下夾緊,身體彎曲往前。

⑤臉部也用力閉上眼睛。

像是呈現蜷曲狀態。

保持這種姿勢,身體一口氣用力六∼七成,並且維持5秒!

接著一口氣放鬆,靠在椅背上維持15秒左右,請好好感受身體慢慢放鬆的感覺。

2.	重點是要先「用力」 ∼漸進式肌肉緩和法∼
2. 重點是要先「用力」 ∼漸進式肌肉緩和法∼

此外也請嘗試能讓自己感到「呼∼」的放鬆方法吧!

.點上喜歡的香氛

.喝咖啡或是香草茶

.看看寵物的照片

.想想讓自己會心一笑的事情

這些事情也都能在職場做。

3.怒氣來時先數到10 ∼數數法∼

感到憤怒,想要破口大罵、敲打桌子等等的行為時,用數數的方法拉長時間。可以唸出來,也可以在心中默數。

生氣讓身體用力、心跳加快等變化,來自神經傳導物質去甲基腎上腺素。由於高峰會持續6秒左右,因此至少要慢慢數到10會比較理想。

光靠簡單數數無法抑制時,也建議嘗試:

.讓手輪流比出石頭、布,數10組

.想10個自己喜歡的食物等等的創意版本。

重點不是追求顯著效果。即使100的怒氣只降到97,降低幅度不多,能避免發生後悔的事情才是重點。

4.用想像緩和怒氣 ∼想像法∼

預先想好能緩和自我情緒的畫面,正當感到憤怒時即可使用此方法。

春陽灑落的森林中,小河潺潺而流。

從宇宙看向地球的景色。

小時候,暑假總會去的爺爺家檐廊。

無論是實際的畫面或是想像的畫面都可以,預先想好適合自己、能緩和憤怒情緒的畫面,當生氣時就想想那個畫面。

5.用自己專屬的魔法話語緩和憤怒 ∼提醒法∼

提醒法就是想像法的文字版。像是……

「欲速則不達。」

「值得破口大罵影響自己的評價嗎?」

事先準備能緩和怒氣的句子,生氣時就說給自己聽。

怎樣的句子才有效果呢?其實因人而異,重點是「找到適合自己的」。研習時我也曾經用過提醒法來帶活動,以通勤途中被人撞到、腳被踩到、感到煩躁時使用的句子為主題。

有位參加者想到一句:「總有一天會摔到陰溝裡」,或許讓大家聯想到了漫畫或是短劇中跌倒的畫面,會場中頓時傳來此起彼落的噗哧聲、竊笑聲。不是真的讓對方跌進陰溝裡,不過像這種讓人會心一笑,具有幽默感的句子真的太棒了。

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  • 一點小事就爆炸?心理師教你如何擺脫情緒控制! 2019-07-03
關鍵字: 身體自己畫面呼吸重點
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