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50歲以上的營養學

50歲以上的營養學
50歲以上的營養學

內容簡介

◎老了就該清淡飲食?錯,太清淡容易低營養,而低營養會提高失智症風險。

◎老媽總是越吃越少?不是你不會煮,是因為視力衰退導致菜色不清楚,影響食欲。

◎50歲以上的人最常忽略的營養是什麼?其實就是「水」!

◎BMI 24的胖子和BMI 20的瘦子誰比較長壽?答案超乎你預料。

本書作者為東京都健康長壽醫療中心研究所研究員,東京都健康長壽醫療中心研究所針對1000位以上的高齡者,進行為期8年調查,書中將一一用調查結果破解你對年長者營養的迷思。人人都想健康長壽,但你目前的飲食習慣是正確的嗎?

◎1000位長者、歷時8年的健康長壽調查

‧肌力衰退的後遺症比中風更可怕:

低營養會造成免疫力下降,容易受傷,甚至引起低蛋白血症(浮腫、貧血),且基礎代謝率下降,就會陷入食欲不佳、易感疲累、活動量更減少的惡性循環中。所以,熱量、蛋白質要攝取足夠。

‧食慾會影響健康,別忌口過頭了:

人一旦開始老化就容易患有白內障等疾病,看不清食物的顏色,加上嗅覺、味覺衰退,更容易沒有食慾。另外,獨居、生活環境的變化也會有所影響。

本書提供50歲以上的人營養狀態測量與預防衰弱檢查表,讓你馬上幫自己或家中長輩檢測。

◎50歲以上的營養學,以一週為單位安排飲食

‧要攝取蛋白質,但多少才算足夠?一天至少要攝取50-60克,該怎麼吃?50-60克大約是多少?掌心告訴你!掌心大小的分量就是最剛好。

所以,一天至少要吃一片掌心大小的魚,或一顆蛋,或一杯牛奶。且醫學已證實,飲食中的膽固醇,和血液中膽固醇濃度沒有因果關係!

‧水和營養一樣重要,多喝水:一天至少要喝2 ~ 3瓶500毫升的寶特瓶,不要一次喝足,而是多次攝取。還有,脫水症不是只有夏天才會發生,冬天空氣乾燥,更要小心。

書中內附水分補給時機圖,讓你看準時辰,讓你喝好喝滿不脫水

◎健康長壽的必要幫手──訓練咀嚼力和吞嚥力

‧吞嚥困難的人有這些徵狀:

家中長輩用餐時間變長,食量卻減少,或用餐後聲音會沙啞,常常有痰、口中會積累唾液……小心!就是吞嚥衰退的開始。許多老人因侵入性肺炎而住院,原因就出在吞嚥力退化。

‧鍛鍊咽喉力──強化吞嚥和咀嚼能力──的運動:

調查發現,咀嚼除了和牙齒顆數有關以外,嘴部肌肉的力量也很重要。作者教你發聲練習,有助於鍛鍊咀嚼力,你還得常常動動舌頭、鼓起臉頰,本書圖解示範,助你增強咽喉力。

內附咀嚼力與吞嚥力檢查,30秒內要吞嚥幾次口水是評量關鍵。

本書特別請專業營養師提供容易吃又美味的主菜和常備菜,軟嫩糖醋豬肉、可樂雞肉、韓式烤牛肉、西班牙烘蛋……年紀大或許要忌口,但本書食譜讓你不用吃得小心翼翼。自己也能簡單輕鬆做料理。

作者簡介/

成田美紀(Narita Miki)

東京都健康長壽醫療中心東京都老人綜合研究所研究員。青山學院大學研究所理工學研究科博士前期課程化學專攻,香川營養專門學校營養專門課程營養士科,東京醫科齒科大學研究所醫齒學綜合研究科碩士修了,博士課程結業。理學碩士、醫學科學系碩士。

曾於日本原子力研究所東海研究所環境安全研究部、東京都老人綜合研究所流行病學部門服務後,2011年起就任現職。

主要負責編製營養改善計劃、透過飲食結合社群的提案、普及啟蒙。專業為公共衛生、營養流行病學。

檢見崎聰美(Kenmizaki Satomi)

營養管理師、料理研究家。活用食材本身風味,輕鬆烹調美味家庭料理的作風極受大眾歡迎。考量到健康的健康菜色與容易入口的料理,也素有好評,在書籍、雜誌等領域大為活躍。最近的著作有《每週一次常備菜「醃漬品」食譜》(青春出版社)、《用三道菜的組合作出美味便當!》(池田書店)等。

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  • 50歲以上的營養學 2020-03-11
關鍵字: 營養研究健康研究所長壽
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