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9個好骨力關鍵 給我好筋骨

常覺得持續性的下背痛及腳麻嗎?銀髮族媽媽總是走不了太長的時間就嚷膝蓋痛?隔壁家老奶奶怎麼越老越倒縮?這些都是「筋骨病」在惹禍……

9個好骨力關鍵 給我好筋骨

讓人這邊痠、那邊痛、行動不靈活的常見「筋骨病」包括了骨質疏鬆、退化性關節炎、椎間盤脫出。骨骼老化、骨量減少是退化性骨質疏鬆的原因,最常見的包括「停經後骨質疏鬆症」與「老年性骨質疏鬆症」,約有90%的骨質疏鬆症屬於這一類;關節軟骨過度受到磨損則是退化性關節炎的成因,當關節軟骨磨損超過一定程度,關節活動不良、關節疼痛、腫大等種種反應就開始發生;下背痛與腳麻則可能是椎間盤脫出的症狀,椎間盤脫出不只會發生在腰椎,頸部也可能發生,大多數是因姿勢不良或過度勞累造成肌肉緊繃或肌腱發炎,如長期間久坐(站立時的脊椎壓力是平躺的4倍,坐姿時的壓力則可高達6倍),或用不當姿勢搬運重物……等等,需要注意的是,體重過重者會讓椎間盤的受力過重,簡單說就是椎間盤容易被壓壞,這種時候可得要先減些體重才行。

1別睡太軟的床

現代人普遍有「椎間盤突出」的困擾,這或許跟一般人喜歡柔軟的床鋪有關。床太軟的時候,人躺上去就隨著重力下沉,結果睡著後全身很放鬆,腰椎這個全身的「中點」,就會成為彎曲最嚴重、受力最大的地方,雖然短期不會有甚麼感覺,長久以來就會造成「椎間盤突出」。

9個好骨力關鍵 給我好筋骨

2頸夾話筒容易頸椎受傷

忙碌的時候,你習慣用頸部夾著話筒說話,一邊處理事情嗎?長期夾著電話,會影響頸椎神經,可能會引起肩部、手臂以及手指麻痺,頸椎神經痛的原因是頸椎骨頭移位,使神經線受壓、受傷,讓周圍軟組織發炎,長時間夾電話說話、長期低頭工作或打電腦,都會讓肌肉過度緊張,增加頸部負擔,出現頸部疼痛、用力時上肢無力的問題,要儘量避免,或使用免持聽筒。

3少用高枕頭

別太相信「高枕無憂」這句話!睡覺喜歡多墊幾個枕頭的人,會讓頭部前屈,增大下位脊椎的壓力,可能加速頸椎的退化。最好使用扁圓柱型或是記憶枕等適合自己頸型的健康枕頭,把枕頭放在頸部,讓頭部可以向後「延伸牽引」,有利頸部維持正常生理屈度。有些腰疼的人在拋棄高枕之後,腰痛情況有大幅改善,連精神狀也跟著好轉,這是因為脊椎神經暢通,有助自癒力提升的關係。

4更年期女性多吃豆製品

更年期過後的女性,是骨質疏鬆的高危險群,黃豆中的異黃酮素和植物性雌激素,有助調節荷爾蒙,能夠緩解因荷爾蒙減少分泌,對骨質密度所造成的影響。豆類、豆製品富含多種礦物質,如鉀、鈣、磷、鎂…能幫助維持身體的酸鹼平衡,強化生理機能,當身體的酸鹼達到平衡,體內各種代謝才能正常運作,有利骨骼發展。

5補鈣要吃低草酸蔬菜

飲食控制是預防骨質疏鬆症的重要一環,蔬菜中的草酸易與鈣質結合,形成結石,建議補鈣時要多吃低草酸類的蔬菜,像是花椰菜、高麗菜、芥藍菜、油菜、筊白筍、小白菜…這些蔬菜的鈣質吸收率高達50~60%。要注意的是,烹調的方式也會影響蔬菜中草酸的釋放,大火熱炒的方式更易讓蔬菜釋放出草酸,利用汆燙或是蔬果汁的方式草酸釋放率較低,而富含蛋白質的肉類,建議適量攝取即可,已免影響鈣質吸收。

6蛋白質過量會少鈣

鈣質吃下肚後,有多少能被人體吸收,和食物的鈣質吸收率,以及其他營養素的攝取量有關。腸道吸收鈣質的時候,需要靠蛋白質所分解的胺基酸提供幫助,適量補充蛋白質,能增加鈣質吸收率。但是,蛋白質攝取攝取過量時,會造成過多胺基酸停留在體內,這時,人體為了調節血中的高胺酸的現象,會釋放鈣質,時間久了,就會造成鈣質疏鬆!

7.要靈活就要動起來

很多長者因為身體痠痛或是關節不靈活而減少活動量,這可不見得是好事,除了簡單的體操伸展活絡身體之外,想要保護膝蓋,又要強健骨骼,則以「水中運動」是最理想的選擇。在游泳池中走路或進行水中有氧運動,一方面可以藉由水的浮力,減少膝蓋承受身體重量,另一方面來自水的阻力,可以鍛鍊骨骼,可以說是兩全其美的「好筋骨運動」。

8.吃黑色食物養骨

依照中醫的說法,「腎藏精、精生髓、髓養骨」,腎主骨,以五色對應五臟的角度來看,黑色入腎,想養骨得先養腎。包括黑米、黑芝麻、黑豆、黑棗、烏骨雞、烏梅、紫菜、板栗、海參、香菇……等,都是能夠補腎的黑色食物,筋骨不好的人,不妨試試黑豆漿、蔥燒海參,或是在燉肉時放點板栗,都是補腎補骨的好方法!

9.顧關節食材有這些

想要預防關節退化、軟組織磨損的問題,挑選食物的時候,建議要多攝取富含膠質、軟骨素與多元不飽和脂肪酸的海鮮類食物,這些食物不但能維護關節健康,更有預防關節炎的作用。包括魚湯、木耳,都是大家熟悉的保護關節食物;多元不飽和脂肪酸的海鮮,像是鮭魚、鯖魚、貝類、魚蝦……能增加關節液的分泌,產生潤滑作用,並抑制發炎物質的產生。

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  • 魅麗雜誌 2012-10-03
關鍵字: 關節鈣質骨質食物骨質疏鬆
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