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靈活不卡卡 六種保護膝蓋的肌力訓練

打敗年紀_靈活不卡卡
打敗年紀 靈活不卡卡 (圖片/魅麗雜誌 提供)

鍛鍊股四頭肌,可以加強膝蓋周圍的肌肉耐力,穩定髕骨,進而保護膝關節;除此之外,經常伸展我們的髖關節肌肉,也能讓緊繃的肌肉放鬆,有助於保護膝關節。

「退化性關節炎」是大部分的人都可能會遇到的問題,根據醫學統計,國內超過五十歲以上的人,多少都有輕微關節退化的情形。如果發現最近走路的時候,膝蓋好像卡卡的、上下樓梯有點腿軟使不上力、提重物時,膝蓋感到有點疼痛,這可能是你的膝蓋正在發出求救訊號!

膝蓋周邊的肌肉及韌帶,就像是汽車的避震系統,除了分攤身體的重量,還能增加關節緩衝的彈性。當肌肉隨著年齡流失,加上運動量減少,導致肌力萎縮,容易使膝蓋直接承受每一次站立、走路、跑步、上下樓梯的壓力,造成軟骨磨損嚴重發炎,就形成退化性關節炎。

如果因為膝蓋疼痛,所以不運動、少用關節,這樣只會讓肌力越來越虛弱,關節的靈活度越來越差。就算吃再多的保健食品、在膝蓋內注射玻尿酸也無法永久改善,因為已經磨損的關節是不可逆的。還好上帝設計的人體構造很奧妙,無論是零到一百歲的肌肉,都可以隨時開始鍛鍊。六招簡單的膝力肌肉訓練,除了關節內的壓力下降、血液循環變好,在室內不怕曬黑,也能輕鬆練出跑車等級的避震系統!

預防疼痛 座椅上抬腿

大腿前方的股四頭肌,是伸屈大腿、小腿、膝關節時最主要的肌群,收縮時讓我們的腿伸直站立,舒張時可以彎曲走路奔跑。鍛鍊股四頭肌,能夠減輕膝蓋的負擔,並且增加行動時的保護。

1.平穩坐在硬式座椅上,雙手輕放在大腿上。

2.輕輕將小腿往前伸,伸展單腳的膝蓋,靜止五秒鐘。

3.接著緩慢地放下腿部,換腳後再做相同的動作。

4.動作時把意識集中在膝蓋以上的肌肉部位

5.左右腳各二十下,早晚各一次。

打敗年紀 靈活不卡卡
打敗年紀 靈活不卡卡 (圖片/魅麗雜誌 提供)

放鬆伸展 腿部推牆

「腿部推牆」能均勻運動到所有的腿部肌肉,進行時,一邊吐氣,一邊將整個腳底慢慢地推壓牆壁,即便是膝蓋不易屈伸的人,泡澡時也能輕鬆完成這個體操

1.面向牆壁坐在地板上,屈膝,伸直背肌,放下手臂,保持身體穩定

2.單腿伸直,讓腳與牆面垂直,

3.將腳底輕輕碰觸牆面推壓,慢慢地數十秒鐘再把腿收起,重複這個動作十次之後,另一腿也以相同方式進行。

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  • 魅麗雜誌 2016-10-11
關鍵字: 膝蓋肌肉關節保護膝關節
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