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選擇「低升糖」食物 輕鬆控糖從三餐著手

選擇「低升糖」食物 輕鬆控糖從三餐著手
選擇「低升糖」食物 輕鬆控糖從三餐著手(圖片/健康遠見提供)

西方俗諺,「人如其食」(You are what you eat.),可見飲食對個人健康的重要。三高成為現代人常見的毛病,和飲食不當有很大關係。

到底該怎麼吃,才能更健康?是每個人都該關心的課題,尤其是已有三高症狀的民眾,醫師耳提面命提醒:飲食要低糖、不要吃太油、不要吃太鹹。但患者是否真的了解什麼是低糖?自己每天可以吃進多少油和鹽呢?

控制血糖 從三餐開始

中華民國糖尿病衛教學會理事長,也是彰化基督教醫院鹿基分院院長杜思德說,民眾對醫師交代的飲食常常感到困惑,例如,一碗白飯,加了肉片、一個雞蛋,再加點油,做成一盤蛋炒飯,到底吃下多少蛋白質、醣類和脂肪?能否改善三高?

為了讓民眾對日常飲食更有概念,糖尿病衛教學會今年7月出版全台第一本針對國人飲食習慣設計的《低GI食譜》,讓糖友可以輕鬆準備三餐菜單,多元搭配,吃得均衡又健康。

「食物是影響飯後血糖的關鍵,高血糖的民眾可以嘗試低GI飲食,」杜思德說,不少高齡糖尿病人常陷入錯誤飲食的迷思,以致影響控糖效果。

尤其老人家牙口不好,偏好容易消化、軟爛的食物,例如鹹粥、麵線糊、羹類、濃湯等;但勾芡後的食物,油、鹽、糖都較高。他在彰化有位病人,早餐竟然吃十個軟軟的麻糬,以為沒吃飯沒關係,血糖一下子就飆到300mg/dL。

其次,杜思德說,很多老人家也因擔心血糖高,長期忌口或者吃素,甚至以為吃飽就好,常忽略均衡營養,但75歲以上長者不能太瘦,否則肌肉會無力,也容易跌倒。

低GI飲食就是要讓糖友穩定控制血糖,而且從三餐開始。

這本字體放大的食譜,厚達400多頁,適合放在家裡,時時翻閱,相當實用。書中共設計了180道菜餚,分為中、西式早餐、米食和非米食午晚餐等四大類,三餐熱量設定為400、500、600大卡。由於契合民眾需求,上市不到一個月,就銷售一空。

低升糖食物 易有飽足感

負責編輯的台北馬偕醫院營養師許碧惠解釋,GI(Glycemic Index)係指食物的升糖指數,這表示人體吃進含醣食物後,血糖上升速度的快慢。

如果食物中的醣類消化吸收愈快,血糖上升也就會愈快,身體就要釋放愈多胰島素,長久下來,細胞處於高血糖之下,會造成肥胖,導致細胞發炎,還會形成糖尿病,造成心血管和神經病變。

反之,低升糖指數的食物讓身體吸收速度較慢,血糖上升得慢,短時間內不感到飢餓,吃下的食物就比較少,不會囤積過多脂肪。

回溯上個世紀,國際醫界以食用100公克葡萄糖,兩小時之後的血糖值為標準,制定GI值為100;再與其他食物在食用兩小時後的血糖變化比較,訂定其升糖指數。

基本上,GI值低於55者,屬於低GI食物;大於70者,為高GI食物。大致說來,看得出食物原型者,多是低GI食物,例如糙米、蔬菜。

許碧惠說,大致說來,沒有多重加工的食物需要較多時間消化,屬於低升糖食物,血糖上升較慢,比較容易有飽足感,例如五穀根莖、蔬菜類。高升糖食物則以精緻食物居多,在加工過程中,去除纖維,例如白麵包、白飯、糕餅。

在食物中,如果含有蔗糖或葡萄糖較多,或精煉澱粉多的,便是高升糖食物;而纖維成分高的食物則是低升糖食物,可以降低血糖。

值得注意的是,低升糖食物不等於低熱量。假使高血糖民眾,或者糖尿病人想藉此減重,必須要先知道自己一天該吃多少熱量,再從中選擇低升糖、低熱量的食物。

全民健康基金會分析,就像低卡洛里汽水,雖然熱量低,卻未必有益健康,低升糖食物也是如此,要注意它的熱量。以炸洋芋片為例,消化時間較長,雖屬於低升糖食物,但吃多了,脂肪攝取也會過量。而花生、腰果也是低升糖,但因為熱量高,多吃就會肥胖。

烹調方式會影響升糖指數

食物林林總總,應該如何辨別其升糖指數,屬於高、中、低類別呢?

「食物所含的澱粉,消化難易是一項指標,」彰化基督教醫院營養師陳燕華表示。

以甜甜圈為例,屬於單糖食物,會很快被身體吸收,就是高升糖指數。而糙米的澱粉需要較長時間消化,血糖上升速度較慢,屬於低升糖食物。

其次,可觀察食物型態。她說,和塊狀食物相比,切碎的食物體積小,較易吸收,升糖指數就高。以水果為例,喝果汁不如吃水果,因為果汁已將果肉攪碎,會使血糖快速上升。

纖維量多寡,也會影響食物的升糖指數。例如,全麥麵包的纖維量比白麵包高,就是屬於低升糖食物。

此外,烹調方式也會改變食物的升糖指數。馬偕醫院營養師許碧惠說,由於澱粉加熱糊化之後,容易消化,升糖指數會增加,因此吃稀飯不如用湯泡飯。煮麵時,熟了就要撈起,不要愈煮愈爛,血糖才不會快速上升。

陳燕華還說,米飯炒過之後,澱粉老化,升糖指數會降低;但是,炒飯添加的油,會增加熱量,如果能搭配蔬菜,會有飽足感,血糖上升得慢,也能夠避免飲食過量。

「吃太多是現代人肥胖的原因之一!」許碧惠分析,一般而言,一公斤體重約需要30卡熱量,換算一個60公斤的人,一天需要1800卡。然而,社會富裕,食物選擇眾多,高升糖、高熱量食物隨手可得,身處致胖環境,三高也就尾隨現代人的生活。

控制熱量 基本營養也不可缺

她認為,高血糖飲食不可忽略基本營養素,醣類要占熱量的一半,蛋白質占兩成,脂肪要有三成,每1000卡的熱量要有14公克纖維質。

如何知道吃下的纖維質是否足夠?

許碧惠說,每一餐烹煮200公克以上的葉菜,或是煮熟之後,要能夠裝滿一個小碗,一天至少要吃一碗半,才有足夠的纖維。若是花椰菜、蘿蔔、瓜類,一天就要吃上三碗,並且不加油蔥或肉燥,以降低熱量。

至於常常在外的外食族又該怎麼選擇低升糖食物呢?

許碧惠表示,除了觀察熱量標示,可以多買蔬菜,以超商為例,一盒218克的鮭魚飯搭配250克的關東煮蔬菜,可以攝取4公克的膳食纖維。

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  • 遠見 2016-09-30
關鍵字: 食物血糖熱量糖食飲食
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