中時電子報 書刊

優質豐富的新聞媒體

長期外食、少運動,健康亮紅燈如何救

沒時間料理三餐,只能依靠外食,

長期下來,又油、又鹹、蔬菜攝取不足……

讓你總是感覺疲憊或渾身不對勁嗎?

當心再這樣吃下去,三高、胃疾找上你。

讓營養師告訴你外食小技巧,從今天起開始聰明吃!

長期外食、少運動,健康亮紅燈如何救

八、九成的上班族,三餐外食為主。內湖國泰診所曾就內湖科學園區進行調查,發現四成男性上班族,都罹患高血壓!外食、少運動、加班,都是導致高血壓的原因。臺北醫學大學附設醫院消化內科主任張君照指出,外食容易有高油、高鹽、高糖、纖維攝取不足的問題。若不控制飲食,高血脂、高血壓、高血糖(糖尿病)、腎臟病、胃食道逆流和胃潰瘍都可能找上你!說明如下:

高血脂:外食通常較油膩,也無法控制用油為飽和性或不飽和性脂肪酸,容易造成高血脂,包括膽固醇和三酸甘油脂過高。

高血壓:外食無法控制鹽分,鹽攝取過多,易導致高血壓。

糖尿病:在外用餐澱粉攝取過多,若喜歡喝甜飲料,可能促使糖尿病產生。

腎臟病:腎功能不好的人,加上外食無法控制鹽量,可能引起慢性腎病。

胃食道逆流:為了平衡外食油膩,很多人喜歡喝甜飲料,但喝咖啡、甜飲料、吃甜食,都會促進胃酸分泌,加重胃食道逆流症狀。

胃潰瘍:餐與餐間隔太久,缺乏食物中和胃酸,易使胃酸直接接觸胃壁,增加胃潰瘍機會。

用對技巧

便當、小吃也能吃巧吃健康

外食族並非不能做健康控制,對於外食最常吃的便當和小吃,其實只要一些小技巧,一樣可以吃得健康。

《便當》

雖然外食常被歸咎高油、高鹽、高糖,但臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,外食最常遇到的問題是「吃過量」。以圖片中的便當為例:魚肉、豆腐、香腸、雞捲,蛋白質4~5份,飯量一碗多,一個便當熱量超過800卡,一般身高155〜160公分的女性,一餐吃500卡就夠了,吃完整個便當,當然容易變胖,至於男性,體型較高大,一餐吃800多卡的便當還可以。

蘇秀悅營養師建議,吃便當依照下列原則,即可健康吃:

★祕訣1:分量控制要得宜

˙女性:一個便當分2次吃,一次吃下400~500卡,大約是一餐所需熱量。

一個便當飯量一碗多,但身高155〜160公分的女性,一餐吃半碗至七分滿的飯量就夠了。

另外,一個便當含肉類、豆腐、滷蛋等配菜,蛋白質通常4〜5份,而健康飲食建議肉類一餐2份(註:2份肉類約1個女性手掌心大),所以女性將便當分2次吃,分量綽綽有餘。

˙男性:少選油炸、油煎食物、不吃肥肉、去皮。男性一餐可吃一個便當的分量,

但注意以上原則,可將熱量控制在800卡左右。

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,很多男性習慣便當要點炸雞腿、排骨,覺得肉大塊,CP值才夠。但L型雞腿不但肉量太多、油脂也高。吃L型雞腿時,建議去皮、只吃一半,約是一餐所需肉量。

張斯蘭營養師建議便當主菜,以烤或蒸的魚肉、滷雞肉為佳。

★祕訣2:可多點青菜

蘇秀悅營養師指出,一個便當通常只含半碗青菜,但成年人一餐要吃到1碗青菜。特別女性吃半個便當,飽足感不夠時,可另點1份燙青菜,請老闆加醬油膏、不加滷肉汁,因為滷肉汁含豬油,是不好的油脂。

便當配菜可自選時,張斯蘭營養師建議3個配餐都選青菜,這樣至少有半碗至1碗的青菜量。有些男性點便當配菜時,會點豆干、豆腐,另選一樣青菜,但便當肉的蛋白質量已足夠,再點豆干、豆腐,會造成一餐中蛋白質吃太多,青菜攝取不足。

感謝臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、內湖國泰診所營養師張斯蘭審稿

【尊重智慧財產權,轉載請註明出自來源:大家健康雜誌103年8月號】

看更多精彩內容詳見本期的大家健康

  • 大家健康 2014-08-02
關鍵字: 便當外食青菜健康營養師
好友人數
發表意見
留言規則
中時電子報對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。當使用者使用本網站留言服務時,表示已詳細閱讀並完全了解,且同意配合下述規定:
  • 請勿重覆刊登一樣的文章,或大意內容相同、類似的文章
  • 請不要刊登與主題無相關之內容
  • 發言涉及攻擊、侮辱、影射或其他有違社會善良風俗、社會正義、國家安全、政府法令之內容,本網站將會直接移除
  • 請勿以發文、回文等方式,進行商業廣告、騷擾網友等行為,或是為特定網站、blog宣傳,一經發現,將會限制您的發言權限或者封鎖帳號
  • 為避免留言系統變成發洩區和口水版,請勿轉貼新聞性文章、報導或相關連結
  • 請勿提供軟體註冊碼等違反智慧財產權之資訊
  • 禁止發表涉及他人隱私、含有個人對公眾人物之私評,且未經證實、未註明消息來源的網路八卦、不實謠言等
  • 請確認發表或回覆的內容(圖片)未侵害到他人的著作權、商標、專利等權利;若因發表或回覆內容而產生的版權法律責任將由使用者自行承擔,不代表中時電子報的立場,請遵守相關法律規範
違反上述規定者,中時電子報有權刪除留言,或者直接封鎖帳號!請使用者在發言前,務必先閱讀留言板規則,謝謝配合。