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瘋路跑怎麼跑不傷膝蓋?

彩色路跑、太白粉路跑、Hello Kitty路跑……路跑風靡全臺,成為全民運動,但準備不足,貿然參加路跑,當心運動傷害隨之而來!

瘋路跑怎麼跑不傷膝蓋?

從事企劃工作的杰凱,在朋友鼓吹下,一同參加了時下最夯的路跑活動。平常久坐辦公室,沒有規律運動習慣,賽前曾練跑3公里,自認沒什麼問題。沒想到,在路跑當天,雖然是參加9公里的短距離路跑,但跑了近一個小時就覺得膝蓋疼痛,後來不但跑不動,連走完9公里都有困難,一跛一跛被人攙扶離開會場。

路跑是這兩年最流行的運動,但事前準備不足,貿然參加路跑,很可能像杰凱一樣膝蓋受傷。臺中榮民總醫院骨科部運動醫學科主任陳超平表示,跑步時膝蓋大量活動,導致膝蓋內外前後側疼痛,稱為「跑者膝」,常見原因如下:

運動強度超過負荷

「跑者膝」引發疼痛

1髂脛束摩擦症候群

可說是許多跑者的痛!敏盛綜合醫院大園院區院長蘇先河解釋,髂脛束肌群位於大腿外側,連結骨盆旁的髂骨,至小腿脛骨。跑步時,髂脛束不斷和膝蓋骨摩擦,造成肌肉和骨骼間的襯墊──滑液囊發炎。特別是全馬42公里選手,跑步時髂脛束與膝蓋摩擦數萬次,常有人發現跑完後膝蓋外側異常疼痛,幾乎無法走路。

此外,大腿內側的鵝足肌群,也可能和膝蓋過度摩擦,造成滑液囊發炎,膝蓋腫脹疼痛。

2髕骨股骨疼痛綜合症

陳超平醫師解釋,跑步時,膝蓋前方髕骨與股骨不斷摩擦,使得骨頭間的軟骨承受過度壓力;或大腿內外側肌力不平衡,使髕骨無法正確運行在軌道內,都可能造成髕骨股骨疼痛綜合症,使膝蓋前面疼痛。

桃園縣物理治療師公會理事長、敏盛綜合醫院物理治療組組長江立方提醒,就算平常「有在練」,如果能力只到半馬,貿然挑戰全馬,除跑者膝外,也可能出現足底筋膜炎,即足弓至足跟的肌肉受傷,腳底有劇烈刺痛感;還有些人會小腿拉傷,這是因跑步時小腿過度使用,肌肉變形,甚至產生撕裂傷或斷裂。

急性運動傷害先冰敷

勿勉強再跑

不論跑者膝、足底筋膜炎或小腿拉傷,都和跑步姿勢、肌肉平衡度有關。陳超平醫師提醒,足夠的事前訓練,是預防運動傷害的根本辦法!受傷可說是所有運動愛好者的痛,一旦受傷,醫師都會告訴你,先休息,不能再跑了。

運動傷害分為急性和慢性,身為復健科醫師,蘇先河醫師表示,一般運動傷害源自姿勢不良或瞬間外力造成,通常屬於急性運動傷害,約1~2週會改善;但如果受傷部位的傷害不斷累積,例如傷還沒完全好又去跑步,使傷害不斷復發或感覺疼痛,就成為慢性疼痛。慢性疼痛的特質是不易痊癒,病人不時感覺患處略不舒服或疼痛。

蘇先河醫師提醒,急性的運動傷害,要先休息,不能再跑,讓肌肉、韌帶、軟骨有喘息恢復的機會,否則演變成慢性疼痛更麻煩。急性期可先冰敷,並用彈性繃帶加壓。如果疼痛超過1~2週,可能是較嚴重的肌肉、韌帶、關節等組織傷害,必須做更詳細檢查,例如骨骼肌肉超音波檢查來確診。

急性期運動傷害,可到復健科,接受熱敷、電療、雷射等物理治療,江立方物理治療師表示,熱敷、電療有助於放鬆肌肉,雷射可促進組織修復,健保均有給付。不過,醫師會視傷處是否發炎來決定治療方式,若有紅腫熱痛現象,不宜熱敷。急性期受傷,盡早接受物理治療,約1至2週可見明顯改善,但復原時間仍視受傷程度而定。

跑步受傷後

休息多久可再跑?

陳超平醫師建議,受傷處不痛了,可開始恢復跑步。一開始不能像過去跑長距離,應先從20至30分鐘跑看看,「底限就是不痛」,跑了不覺得痛,再慢慢增加時間與距離,較能恢復過去水準。如果貿然跑長距離,很容易症狀復發。

若出現慢性疼痛怎麼辦?蘇先河醫師建議,慢性疼痛還是要休息,最好先治療再去運動,較能長期持續。建議一樣可至復健科接受熱敷、電療、雷射等物理治療。治療期間可觀察關節活動是否正常,例如,蹲下到某個角度,膝關節有卡住的感覺,或膝關節無法正常往內外側旋轉活動,代表關節內的韌帶或軟骨受傷。如果關節活動異常,就不適合做路跑活動。就算關節活動度正常的舊傷,也應戴護具,例如護膝,避免再次受傷。(本文摘自《預約膝力人生:膝蓋要好,這樣保養才對》一書)

【尊重智慧財產權,轉載請註明出自來源:大家健康雜誌103年10月號】

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  • 大家健康 2014-10-08
關鍵字: 疼痛運動膝蓋路跑傷害
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