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跑步前後怎麼暖身,預防膝蓋傷害?

運動前暖身了沒?假如不知該怎麼做,不妨跟著專家一起進行8個跑步前後暖身的收操動作,外加3個肌力訓練運動,讓你遠離跑者膝,跑得健康又安心!

跑步前後怎麼暖身,預防膝蓋傷害?

路跑風氣正盛,40歲的阿文平常有跑步習慣,他與好友一起參加十公里路跑。路跑當天,他稍微活動暖身一下就開始跑了,沒想到跑著跑著,腿部舊傷處開始隱隱作痛,後來竟聽到細微「喀」的斷裂聲,小腿劇烈疼痛。

阿文在好友攙扶下緊急就醫發現,他跑步前熱身不夠,造成小腿肌肉斷裂,需要休息4~6周,這下不僅不能跑,連走路都有困難!

敏盛綜合醫院大園院區院長蘇先河表示,從事跑步活動前熱身不足,易造成肌肉、韌帶、軟骨等軟組織扭傷拉傷。因為未熱身伸展前,肌肉長度短、彈性差,運動過程中易拉傷;而適度熱身後,肌肉長度延長、彈性夠,不易拉傷,對關節、韌帶、軟骨也具有保護作用。

跑步前確實伸展熱身

預防運動傷害

蘇先河醫師指出,跑步是全身性運動,在跑步前應將大關節,包括腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎、手臂、肩膀都活動伸展。桃園縣物理治療師公會理事長、敏盛綜合醫院物理治療組組長江立方表示,跑步前要做的伸展運動,包括將大腿前後內外側肌肉、小腿、上肢及腰部做伸展,共8組動作,每邊動作約做15秒,重複5~10次,示範如下:

1. 伸展大腿前側肌肉

左腳站立,右腳往後彎,用右手抓住右腳踝,再換邊伸展。

2. 伸展大腿後側肌肉

坐在地上,右腳伸直,左膝彎曲。右手抓住右小腿,身體略微往前,感覺右腿後方肌肉伸展。再換邊伸展。

3. 伸展大腿外側肌肉(髂脛束)

左腳在前、右腳在後,呈兩腳交叉,左手扶在欄杆上,身體往左微彎,感覺右邊大腿外側肌肉伸展,再換邊伸展。此動作可預防髂脛束摩擦症候群。

4. 伸展大腿內側肌肉

右腳蹲下,左腳伸直,感覺左大腿內側伸展,再換邊。

5. 伸展小腿肌肉

右腳呈弓箭步,左腳往後打直,左膝伸直,感覺左小腿後方肌肉伸展,再換邊伸展。此動作可預防足底筋膜炎。

6. 上肢前拉運動

右手伸直,左手扣住右手臂,感覺右手上臂肌肉伸展,搭配腰部往左邊旋轉,再換邊操作。此動作可同時伸展手臂和肩膀,並旋轉腰部。(本文出自《預約膝力人生》一書,本書完整教你正確的跑步方式,跑步前後該注意的事項!還有教你如何預防膝蓋傷害、如何透過練習、聰明飲食,讓自己身體更有能量!

更多、更完整的護膝內容,詳見本書。本書由國內知名的專業醫療保健雜誌《大家健康雜誌》出版)

【尊重智慧財產權,轉載請註明出自來源:大家健康雜誌103年11月號】

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  • 大家健康 2014-10-31
關鍵字: 肌肉跑步運動動作大腿
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