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外食「糖友」要警覺的血糖爆表食物

是外食族又是糖尿病友,

該怎麼吃才能控制好血糖保健康?

營養師提供你選菜3原則、外食3技巧,

再附上NG食物列表,讓你控好血糖安心吃!

外食「糖友」要警覺的血糖爆表食物

糖尿病的飲食原則本身就有點複雜,當患者又是外食族時,到底該怎麼吃才能兼顧血糖穩定與方便性?隔壁的糖尿病患者老李,全身是病,看他餐餐都是外食,這樣繼續吃下去,真是令人為他擔心。本篇請營養師來解答,糖尿病人面對現今複雜的外食環境,該怎麼吃才對?!

糖尿病患

選菜3大原則

原則1♥醣類要控制

外食不需要緊張兮兮、神經質,馬偕醫院營養課營養師黃哲慧分析,雖然大家都說油脂太多不好,但油其實對糖尿病患者沒有「立即、直接」的害處,應該算清楚的是每餐的含醣量,因為它直接影響到每餐的飯後血糖。油脂方面,只要不是垃圾食物,如:鹹酥雞、炸雞排、炸洋芋片等等,一般的炒菜用油倒不必過度擔心。

臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,糖尿病飲食最主要是做到總醣量的控制,糖與醣是可以互換的。若我們可以從食物的營養成分標示,知道所含醣類的克數,那麼只要能在每日可食總醣量範圍之內,含糖的甜食是可以吃的;但又因為含糖甜食多為空熱量(含有高熱量,卻缺乏或只含少量基本維生素、礦物質和蛋白質)的垃圾食物,所以應盡量減少或淺嘗即可。

如一塊鳳梨酥(約27公克),由營養標示知道其含醣量是19.5公克;也就是說若吃了一塊鳳梨酥,就應少吃約1/3碗的白飯65公克(含20公克的醣類),來控制總醣量的攝取。但我們並不鼓勵這樣的代換,因鳳梨酥為高糖高油的空熱量食品,不屬健康食物的建議範疇。

營養師鼓勵糖尿病人以營養密度高的含醣食物來取代白飯,如60公克的蕃薯、130公克的南瓜、110公克的山藥等,來換1/4碗的白飯50公克,以提升飲食中各種營養素的攝取。

原則2♥避免複合食物、垃圾食物

較值得注意的是香味四溢的「複合型食物」,例如:叉燒酥、Pizza、蔥油餅、月餅、鳳梨酥等等,常缺乏成分含量標示,又無法用肉眼辨識,加上添加物通常放得多,美味之中往往也暗藏陷阱。

原則3♥選菜均衡要適量

新竹馬偕醫院營養師林幼羚指出,選菜時要盡量兼顧均衡、適量兩原則。6大類食物的「均衡」是眾所皆知的原則,對糖尿病患者也不例外,其中糖尿病患者從醣類攝取的熱量,也應達每日總熱量的50%以上,才能夠提供身體足夠的營養需要。

別以為不吃醣類,血糖就會下降,其實吃太少不僅可能發生低血糖,更可能因為攝取過量的蛋白質和脂肪,誘發糖尿病慢性併發症的提早發作。

「適量」則跟代換分量表、飲食計畫有關,為了讓一天中的血糖值穩定,飲食計畫將醣量平均分散在一天之內攝取,每餐每種營養素分量「適量」可以有效預防血糖破表。

為健康加分的外食小技巧

技巧1♥順手減油

雖然糖尿病患者不必對油脂斤斤計較,但體脂肪過高的患者,還是可以順手控油來避免繼續肥胖。林幼羚營養師建議,便當的飯菜量是固定的,可少吃些飯,把較油的菜放在多的飯上瀝油,或者準備一碗湯先將菜過水再吃。

技巧2♥甜食、炸物避食

酸、苦、辣、香還是可選

甜食、炸物多為空熱量食物,大多有害健康,少吃為佳。調味方面,洋蔥、蔥、薑、蒜、辣椒、苦瓜、香菜、香樁、檸檬、肉桂、醋……等辛香料都不影響血糖,可多選用這些調味的菜餚,滿足口味變化又不傷害健康。

技巧3♥補足不足的蔬菜量

黃哲慧營養師提醒說,雖然大家都知道每餐要吃一碗的蔬菜量,但外食族卻大部分都沒做到。糖尿病患者其實更應重視「高纖」的原則,尤其是吃菜先吃纖維質,有益於增加飽足感及血糖的穩定。長久下來低纖飲食,對病情控制不利。不過,若是合併有腸胃道疾病的患者,則不適合攝取含粗纖維食物,需先與醫師、營養師確認疾病狀況。

黃哲慧營養師說,也有些患者覺得「蔬菜沒味道」所以不愛吃,這種習慣大魚大肉的糖尿病患者應有與病共存的認知,沒有良好的飲食控制,只想靠吃藥來控制血糖,下場往往是血糖失控、越吃越胖,最後產生併發症。

【尊重智慧財產權,轉載請註明出自來源:大家健康雜誌103年11月號】

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  • 大家健康 2014-10-31
關鍵字: 糖尿病食物患者血糖原則
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