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預防跑者膝,3招加強肌力訓練

臺中榮民總醫院骨科部運動醫學科主任陳超平指出,大部分跑步時膝蓋受傷,即所謂「跑者膝」,是因大腿肌力不平衡導致,例如內外側肌力不平衡,造成髂脛束跑步時太緊;或前後側肌力不平衡,使得髕骨股骨壓力太大。為使大腿肌力平衡,民眾可自行做靜態肌力訓練如下:

預防跑者膝,3招加強肌力訓練

1. 抬腿

坐正,雙手撐於身體後方,腳背向上勾起,腳慢慢往前踢直,維持10秒後慢慢放下,可訓練大腿前側和外側肌肉。

2. 半蹲夾舉

站立,往下半蹲約20~30度。大腿中間夾一顆球,或夾枕頭,或夾一綑毛巾。大腿往內夾,從1數到10。若擔心跌倒,可放一個椅子在後面,但不要真的坐下去。此動作可訓練大腿內側肌肉。

3. 提拉運動

坐著,腳上綑一個沙包或有重量的東西,做往後提的動作;或在腳綑沙包的狀態下,改坐腳踏車上,將腳踏板提起來,可訓練大腿後側肌肉。

當大腿前後左右肌肉都練足了,跑步時產生跑者膝的機率會降低許多。陳超平醫師引述日本研究一個老人村,做此肌力訓練一段時間後,村內老人膝蓋疼痛和跌倒比例都降低,足見大腿肌力平衡對膝蓋的保護力。

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【尊重智慧財產權,轉載請註明出自來源:大家健康雜誌103年12月號】

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  • 大家健康 2014-12-03
關鍵字: 大腿肌力訓練膝蓋跑步
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