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腸保安康,從腸計議

欣聞《大家健康》雜誌,繼《養好胃,身體自然變年輕!》之出版頗受佳評後,姊妹書《護好腸,健康從裡美到外!》一書亦將問世。對於重視胃腸保健養生的讀者們,真是大好消息。從此不僅能「養好胃」,也能「護好腸」了。

腸保安康,從腸計議

人體腸道包括小腸(6~7公尺長)及大腸(1.2~1.5公尺)。生理機能包括分泌消化液、消化吸收代謝、糞便排泄作用、防護免疫作用(人體70%免疫細胞存在腸道)。腸道住滿浩瀚巨量的微生物,包括細菌、病毒、黴菌、原蟲、寄生蟲。單就細菌而言,數量就高達百兆以上,種類千百種,重量在一公斤之上。腸道細菌對人而言,有好(益菌、共生菌,占10~20%),有壞(害菌、致病菌,占20%)及不好不壞也可變好或變壞的中間菌(伺機菌、中性菌,占60~70%)。

好菌的發酵作用,對人有利。壞菌的腐敗作用,會產生毒性代謝物,有惡臭,引人致病、老化、甚至癌變。中間菌則視何者占上風而靠攏變成好菌或壞菌,故有條件致病菌之稱。

健康時,腸道共生菌與人體和平相處、共生互利。一旦菌群生態失衡(dysbiosis),害菌壓過益菌,會導致宿主發炎,生病。腸道菌與腸、腦形成「菌—腸—腦軸」,調控全身之神經傳導、內分泌、生理代謝免疫功能,因而與全身各種疾病皆有關聯。

能夠改善腸道微生物群(gut microbiota),產生對人體有利作用者,包括:

1.益生菌(probiotics):

以乳酸菌為代表,含乳酸桿菌、雙歧桿菌、酵母菌、腸球菌、鏈球菌等。屬於適量補充有益宿主健康之微生物。

2.益菌生(prebiotics 益生元、益菌素):

含寡糖、膳食纖維(水溶性及非水溶性)、部分中草藥。透過飲食補充,可增加腸內益菌生長,具養菌作用。尤其寡糖,有利好菌生長。

3.合生元(synbiotics):

指益生菌和益菌生的組合製劑,可發揮益生菌的活性,又可選擇性地增加菌種數量,使益生菌作用更顯著持久。

4.益生素(biogenics):

為萃取多種共生乳酸菌分泌物及菌體物質成分之製劑。

5.益生源素(probiogenics):

指兼具合生元及益生素作用者。

腸道保健調養之道,包括:

1.飲食:

宜多素少葷,因益菌是素食者,而害菌多葷食者。日食三蔬二果,細嚼慢嚥,七分飽,因食物酵素不耐熱,可生熟各半。

2.改善腸道機能:

可補充益生菌,酵素,植化素。每日喝水1500西西以上,排便1~2次(每星期不少於3次),充分休息及睡眠(日睡6~7小時,晚上11點後關燈入睡,午睡不超過半小時)。運動方面,每日步行千萬步。注意保暖,維持體溫36.5~37.5度之間,不濫用藥物。

3.提升免疫力:

知足常樂,笑口常開,心存善念與感恩,正面思考,自然紓壓。

4.營養充足:

七大營養素要均衡攝取,食物以少量、多樣,少加工食品,在地,當季,新鮮為考量。

可從糞便及腸氣(屁)兩方面來判定腸道是否健康。正常便便含七八成水分,軟硬適中,呈香蕉或牙膏狀,金黃色或褐土黄色。每日200公克,一次排出2~3條,可在2~10分鐘內排完。每週最好不少於3次排便,而腸氣則每天排出5~10次。若腸氣有臭味,是壞菌腐敗後產生之氣體,多食葷食後常會出現,建議多素少葷。

本書針對腸道功能,各種機能性及器質性病變,做了介紹,也有從營養學及中醫觀點來探討如何照顧腸道,值得當作常備的案頭書。如果你(妳)已有「養好胃」一書,更不能錯失「護好腸」這本好書。(想要無毒一身輕,預防大腸癌、直腸癌,《護好腸,健康從裡美到外!》一書,告訴你一定要懂的保健「腸」識!)

【尊重智慧財產權,轉載請註明出自來源:大家健康雜誌104年1、2月合刊號】

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  • 大家健康 2014-12-30
關鍵字: 健康共生益菌人體益菌生
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