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早餐怎麼吃才健康?挑選適合你的元氣早餐

早餐怎麼吃才健康?挑選適合你的元氣早餐
早餐怎麼吃才健康?挑選適合你的元氣早餐

不管你是愛美的女性,或正巧有高血壓或便祕的困擾,還是工作壓力大的匆忙族,都可試試營養師搭配的3套早餐,讓你輕輕鬆鬆補足一整天的活力。

菜單1適合對象》女性

食譜》

1. 2片全麥麵包。

2. 低脂起司1片、1顆雞蛋或是鮪魚30克,做成雞肉堡或是鮪魚蛋三明治。

3. 番石榴1/2個或聖女番茄半碗。

4. 豆漿240 cc加亞麻仁子粉2匙(10克)沖泡。

營養原則》

1. 優質的澱粉類。

2. 富含鈣質的低脂乳製品1份+優質蛋白質1份。

3. 富含維他命A或C的水果1份。

4. 脂質飲品。

推薦理由》

亞麻仁子粉富含維生素E,益於皮膚可抗氧化,很適合女生。番石榴含維生素C,番茄有茄紅素,可以轉化為維生素A。有些人如果不喝牛奶,可改喝豆漿。

菜單2適合對象》高血壓或有便祕困擾的人

食譜》

1. 2片全麥麵包或全穀類粥或飯。

2. 無糖優酪乳1瓶240cc。

3. 雞蛋1顆。

4. 水果50~100克(香蕉半支約是50克)。

5. 新鮮綜合生菜50~100克(富含不飽合脂肪酸),在生菜中再加入綜合的堅果類(花生、南瓜子、杏仁、芝麻、葡萄乾)。

營養原則》

1. 優質的澱粉類1份。

2. 高鈣低脂乳製品1份。

3. 優質蛋白質來源雞蛋1顆。

4. 富含鉀的水果50克。

5. 高纖生菜50~100克,可以灑些堅果在蔬菜上,也可在優酪乳中加入堅果粉或堅果顆粒。

6. 如果飲食不夠均衡,可再補充健康食品:複方維他命B50毫克+維他命C500毫克。

推薦理由》

早餐需要好的澱粉類,因此選用全麥麵包或是全榖類粥或飯。

建議盡量在早餐攝取外食較易缺乏的礦物質,像外食族群的鈉含量攝取通常過多,高鈉會流失鉀,所以早餐需補充含鉀的水果。富含鉀的柑橘類、香蕉會讓血壓穩定。

此外,適量攝取堅果類,也能吸收到優質的不飽和脂肪酸。

菜單3適合對象》行程匆忙的人

食譜》

1. 綜合榖類粉30克。

2. 綜合堅果10克。

3. 水煮雞蛋1個。

4. 蘋果1/2個。

營養原則》

1. 優質的澱粉類1份。

2. 好的不飽和脂肪酸。

3. 低脂蛋白質。

4. 好的碳水化合物。

推薦理由》

早餐需要好的澱粉類,需占整體比例七成以上,也需要不飽和脂肪酸和一些蛋白質。若行程匆促,建議把需要的澱粉改成沖泡式,像是沖泡榖粉。蛋白質部分,則可選擇水煮雞蛋,方便車上吃。

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  • 大家健康 2016-02-09
關鍵字: 早餐堅果優質雞蛋蛋白質
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