有些人一過中年，常覺得腰痠背痛，走點路就腳痠，能做的事越來越少，生活越來越沒有樂趣，這個「年齡限制」最早可能發生在50多歲，但也有70、80歲的人，體力比年輕人還好，從不覺得年齡限制了生活。

為何有此差異？讓專家告訴你保持活力的祕訣！

69歲的張先貴外表神采奕奕、說起話來中氣十足，得知仁濟院辦理「老人身心活化課程」，他就來報名體適能類課程。他說：「從2011年到現在，已經上課9年了，近幾年，早上9點開放報名，6點就有人來排隊！」他覺得運動最大的好處是，不論遇到什麼壓力，運動時都能得到釋放與紓解。以前他常在國外出差，都會就近找公園運動，運動已成了他的習慣跟日常。

為什麼優先針對長者開辦體能類的課程？台北仁濟院社服室主任陳穎叡指出，如果長輩宅在家不出門，生活圈會受限，而鍛鍊體能、肌力，是他們走出家門的媒介，有了好的行動力，生活才會豐富多彩。

不管年紀多大 運動都可延緩退化

經國管理暨健康學院副教授林怜利，是仁濟院肌力課程的教師，學經歷完整的她，除了熟悉樂齡族需要的教學技巧之外，也具備了教授中風、糖尿病、失智等患者運動的專業知識，希望患者藉由正確的運動與復健，達到克服失能及增進健康的效果。

林怜利副教授說：「不管年紀多大，只要有心，都可以運動。」她分析，隨著年紀增長，上肢的肌力若不夠，拿東西時腰、背易受傷；若下肢肌力不足，則容易跌倒，若因此骨折臥床，身體會快速退化。不論哪種，都會讓生活品質大打折扣。

行動不便坐著抬腳練「打水」 一樣能增加肌力

林怜利副教授建議健康的長輩，平時可多走路，並慢慢加大步輻，讓雙手自然的前後擺動，鍛鍊協調性；行動不便的人，可坐在椅子上，抬高雙腳做「打水」動作，或者用助行器練習走路，都能避免肌力退化，並增加體力。

不習慣運動的人，一開始可能覺得運動很喘、不舒服，「循序漸進」加大步輻、速度或運動量，譬如從每天走3000步，慢慢增加到一萬步，漸漸地心臟功能變強後，就會越來越不喘。

曾有一個獅子會的總召，中風後身體半邊癱瘓，之前的風光在一夕間殞落，很難調適；後來花了四年復健及運動，最後竟然可以拄著助行器跟家人一起出國玩，用雙腳再度踏出家門看世界。當這位總召來感謝林怜利的時候，她覺得「太有成就感了！」

張先貴也分享說：「不要以為高社經地位的人退休之後，就不會融入人群，其實我也遇到不少企業高階主管，跟我們一起運動、參加合唱團；交了朋友後，沒有什麼隔閡與距離。」

陳穎叡主任說，近年來看到志工裡有70歲服務65歲的，這現象證明了決定老化程度的，不完全是年齡。想要戰勝老化及退化，就要用積極的態度來面對生活；而保有良好的肌力，能踏出家門，就是再創美好生活的入場券。

本報導由台北仁濟院協助製作

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仁濟院免費提供《肌優力、筋有力，老歌陪你動下去》示範CD與書籍，歡迎民眾至仁濟院社服室免費索取。亦可寄地址及回郵60元至【108台北市萬華區廣州街200號 台北仁濟院社服室】索取（每人限領乙份）。

諮詢／林怜利（經國管理暨健康學院運動健康與休閒系副教授）

陳穎叡（台北仁濟院社服室主任）

張先貴（台北仁濟院「老人身心活化課程」資深學員）

【完整內容請見《大家健康雜誌》2020年5月號】