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你也做得到四十歲後正確減重方式

三個步驟讓你輕鬆減重

減重的關鍵在於熱量:

消耗的熱量大於攝取的熱量。比起一九七一年,現代女性所攝取的熱量多了百分之二十二,平均一千八百七十七大卡。只有百分之十九的成人活動量大,這表示很少人真正燃燒掉攝取的熱量。每磅體重可燃燒十到十五大卡脂肪,活動量不大的人只燃燒十大卡,運動三十到六十分鐘則可燃燒到十五大卡。只要一天多吃一百大卡,就可能超重六到十磅。這是四十歲左右的女性比一九六○年時重二十五磅的原因。

●第一步

找出自己攝取多少熱量

女性通常低估自己真正攝取的熱量,請遵循以下建議。

追蹤熱量來源

記錄下一、兩天所吃的每一樣東西。知道自己每日攝取多少熱量,有助於找出大部分的熱量來源,再加以替代,不需要犧牲味蕾的滿足。

正確閱讀標籤

包裝上的營養表是以「每一份」為單位,別忘記和自己真正攝取的分量比較,許多包裝裏不止一份。

尋找熱量總數,不是類型

女性在看熱量時,往往會先看脂肪和糖類的「重量」,而非「熱量」,可能產生誤導,特別是低脂或低糖食品。三片餅乾是一百六十大卡,四片低脂餅乾則是兩百大卡。低糖不表示低熱量。

●第二步

決定自己需要多少熱量

用以下公式,計算每日需要的熱量總數。

如目標體重一百一十磅(約五十公斤),則:

目標體重(磅)乘以十(完全不運動), 等於每日熱量總數為(一千一百大卡)

目標體重(磅)乘以十三(很少運動,偶爾周末打高爾夫球或網球),等於每日熱量總數為(一千四百三十大卡)

目標體重(磅)乘以十五(經常運動,例如游泳、散步、跑步等,每周數次,每次三十分鐘到六十分鐘),等於每日熱量總數為(一千六百五十大卡)

若每日的熱量攝取增加,活動量也要增加。例如從完全不活動到每天遛狗,相乘的數字從十變成十三。一百五十磅重的女性可以每日多吃四百五十大卡,體重不會增加。

●第三步

整天都做聰明的選擇

記得這個範例菜單裏的幾個關鍵。此處的一千六百大卡是活動量不大的女性所需的熱量。

早餐

八盎司無脂拿鐵、一個大柳橙、蛋三明治、一個全麥英式馬芬、一茶匙芥花油炒的蛋、一片低脂切達乳酪、四分之一個酪梨、四個櫻桃番茄,切半。

總熱量:四百九十八大卡

午餐

六盎司無脂草莓優格

鷹嘴豆(又稱雞豆或雪蓮子)黃金沙拉(以下是沙拉的材料):一杯綠色沙拉用生菜、四分之一杯紫色高麗菜切絲、十根小紅蘿蔔、五顆櫻桃番茄,切半、二分之一杯鷹嘴豆(或三盎司去皮烤雞胸肉)、兩湯匙碎胡桃、兩湯匙低脂義式沙拉醬

總熱量:四百七十九大卡

晚餐

半杯蒸毛豆

四分之三杯糙米

蝦仁快炒(以下為材料):十五隻大蝦仁、一杯半綠色花椰菜、兩茶匙花生油、一茶匙低鈉醬油、一茶匙蒜末、一茶匙薑末

總熱量:四百九十三大卡

點心

一杯綠色和紅色葡萄

總熱量:一百零四大卡

選擇水果而非果汁,一杯柳橙汁的熱量比柳橙多二點五倍。

選擇有洞的麵包,空氣較多的熱量較少。

每餐只吃一種全脂食品,如沙拉醬、堅果、麵包丁、乳酪。

蔬菜占整餐分量的一半,農產品含水量高,自然熱量較低。

選擇較為「滑溜」的沙拉醬,如油醋醬。比起濃稠的沙拉醬,油醋醬更容易覆蓋沙拉,用量較少。

攝取棒球大小的水果,大約五十到一百大卡。

測驗你的熱量智商

問題:哪一種熱量變成脂肪比較快?

答案:

A.糖

B.蛋白質

C.碳水化合物

D.脂肪

答案:

都不是。不論熱量來自何處,只要過量,變成脂肪的速度皆相同。建議注意攝取之總熱量以維持苗條。

看更多精彩內容詳見本期的講義

  • 講義 2011-02-01
關鍵字: 熱量體重女性脂肪十大
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