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好孕年節 只養胎不養肉!

過年是闔家團圓的大日子,親人相聚總免不了佳餚相伴,面對誘人的美食,孕媽咪要如何吃,才能過個「只養胎不養肉」的好年?!

美食當前,補得好不如補得巧!

好孕年節 只養胎不養肉!

不少婦產科醫師總會在產檢時對孕媽咪耳提面命:『要控制體重!』然而一遇到過年期間美食輪番上桌,體重數字似乎很難HOLD住,甚至幾天年假下來體重便不小心「破表了!」

即使有心控制飲食,團聚場合也難免被親朋好友勸說:『一人吃,兩人補』,台北長庚紀念醫院營養治療科張書華營養師提醒孕媽咪,現代人營養充足,懷孕期不再需要大肆進補,盲目進補反而容易造成熱量過度攝取,養出巨嬰不但可能導致生產困難,孕媽咪也有罹患妊娠高血壓及妊娠糖尿病之虞,產後減重更是一大難題,因此過度飲食對母嬰健康皆是大不利之舉!

依懷孕階段嚴格掌控體重增長速度

懷孕期體重增加多寡一部分與天生體質有關,另一部分則是吃太多、動太少的緣故,無論是哪種原因,只要能夠確實控制飲食,都可以使孕期增加體重維持在理想範圍內。

張書華營養師提到,懷孕可分為前、中、後期三個階段,每個階段所容許增加的體重不同,假使孕媽咪懷孕前的體重在標準範圍內,那麼懷孕初期理想增重須保持在3公斤內,懷孕中期增重上限為5公斤,懷孕後期每週增加體重控制在0.5公斤內,整個孕期的體重增加以12-15公斤為最理想。至於孕前體重過輕及過重的孕媽咪,就需要評估自身的狀況,適量控制體重增減。

至於年節期間能攝取多少食物?張書華營養師建議應依照孕媽咪的懷孕階段以及體質狀態,先了解自己在這一階段可增加多少重量,再換算出年節期間可增加的體重上限,依照此數據確實控制每日飲食攝取,如此一來就不怕年節美食會讓體重節節攀升了!

大吃大喝過後別忘多多「孕」動

根據統計,臺灣女性約有七成沒有運動的習慣,懷孕後更因為害怕動了胎氣,舉手投足變得小心翼翼。其實適當且適量的運動不僅可以幫助消耗熱量,對孕媽咪以及胎兒更是好處多多,散步就是一項從懷孕初期到後期都適合的健康運動,大餐過後的散步最有助於消耗熱量、促進消化,原本沒有運動習慣的孕媽咪可以由散步開始做起。

懷孕初期胎相較不穩定,即使臥床休息也可以利用鼻吸、鼻吐的深度呼吸來增加體內的含氧量,但應避免採用腹式呼吸,以免對腹中的胎兒形成壓迫;懷孕中期可在專業教練指導下進行飛輪、瑜伽、抗力球等運動,一來有助於體重控制,再者可以改善孕期腰痠背痛、水腫、抽筋...等問題,但這類稍具強度的運動較適合原本已有固定運動習慣的孕媽咪來做,平常不運動的孕媽咪不可在無人指導的情況下貿然嘗試。

懷孕後期身體開始顯得沉重,有些運動會因為體重關係而壓迫膝關節,同時心肺器官的負擔也變大了,此時水中有氧會是較佳的選擇,水的浮力可讓孕媽咪暫時忘卻身體上的沉重負擔,以較輕鬆的姿態繼續進行運動,同時利用水的阻力來鍛鍊身體的肌耐力,對於順產大有幫助。

年節美食聰明吃

就算美食當前也不可昏了頭,特別在懷孕期間的飲食應求重〝質〞不重〝量〞,要多吃富含蛋白質、礦物質和維生素的食物,避免攝取高油、高鹽、高糖,張書華營養師提醒孕媽咪,只要維持均衡飲食及嚴格控管六大類食物的攝取總量,就能達到「養胎不養肉」的目標。

六大類食物安心吃守則

張書華營養師表示,日常攝取食物大致可分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、油脂與堅果種子類、蔬菜類、水果類,均衡攝取每種類別的食物,了解每類食物的適當攝取量,不偏廢或過度進食某類食物,選擇盡量多樣化,但每種類別食物的攝取總量不可改變,若按照這樣的原則進食,寶寶自然可以從中獲取充足的營養,孕媽咪也無須擔心體重失控!

全穀根莖類

精緻的碳水化合物是讓體重快速增加的元凶之一,調整主食的內容,適量的吃白米、白麵、白麵包,多在主食內添加全榖類、豆類和雜糧,或是改以地瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯、全麥麵包當作主食,藉此多攝取一些膳食纖維,緩解經常發生在孕媽咪身上的便秘現象,同時減緩體重增加的速度。

此外,張書華營養師提醒孕媽咪,若是食用未做其他烹調的白飯、冬粉...等主食,每餐約可添八分滿;但假如是有經過特殊烹調處理的主食,例如:油飯、炒麵...,每餐就只能盛裝五分滿,以免主食中的醬料、米酒、鹽、糖...等調味品造成熱量過度攝取。

豆魚肉蛋類、低脂奶類

蛋白質素有「身體的建築師」之稱,可提供人體成長所需的必需胺基酸,蛋白質主要存在於豆魚肉蛋與低脂奶類食物中,懷孕期間需要大量攝取蛋白質來供給子宮及乳房的發育、胎兒的生長,且隨著胎兒成長,對於蛋白質的需求量會逐漸增多。

此外,肉魚肉蛋奶類也提供了豐富的鈣質,可促進胎兒骨骼和牙齒的發育,避免母體中的鈣質流失,造成懷孕中、後期易發生牙齒損壞、小腿抽筋等現象,張書華營養師建議在懷孕期間可經常攝取小魚乾、牛奶、黃豆相關製品、深綠色蔬菜;適量的內臟及紅肉...等含鈣量較高的食物。

張書華營養師提到,豆魚肉蛋類的排序其實大有意思,在飲食安排上,孕媽咪應以可提供植物性蛋白質的豆類食物為優先,再者是好消化的魚類,次之是瘦肉類,最後才是膽固醇含量較高的蛋類。雖然蛋白質攝取在懷孕期間非常重要,但是攝取過量也會造成腎臟負擔,張書華營養師建議豆魚肉蛋類食物的一日總攝取量約為八兩重,保持在兩個手掌大小即可。

油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類食物可提供必須脂肪酸,協助脂溶性維生素吸收,維持正常生理代謝,其中又分為動物性油脂和植物性油脂。動物性油脂常見的有豬油、牛油、奶油,因為容易引起心血管疾病,不建議長期及大量食用。

沙拉油、橄欖油、葡萄籽油、花生油、麻油...等烹調常用油都屬於植物性油脂,雖然食用上較安全,但也須拿捏適當攝取量,每日建議食用量約為5~6茶匙,假設當天吃了較油膩的食物,其餘的油脂攝取量就必須酌量減少。

年節常見的堅果類零食也歸類於油脂類,雖然當中富含重要營養素與不飽和性脂肪酸,但攝取過多體重也會隨之暴增,張書華營養師建議每日只可淺嚐一小湯匙之平匙量,以開心果或腰果為例,大約5-6顆,尤其經加工處理過的堅果,可能含有大量油脂與鹽分,採購市售堅果時,最好以烘烤處理的產品為優先選擇。

水果類

水果含有豐富的維生素及膳食纖維,是每日必須攝取的重要飲食,但其中也飽含大量糖分,吃多容易發胖,張書華營養師建議食用各式水果應採取「定量攝取」,他經常建議孕媽咪可將水果先切成小塊裝入碗內,每日以盛裝八分滿為一份、控制在2碗內的份量為限。

蔬菜類

有別於水果,蔬菜同樣富含維生素及膳食纖維,能提供營養及飽足感,避免及緩解孕期易發生的便秘症狀,卻不用擔心多吃會發胖的問題,特別是深綠色蔬菜含有孕媽咪及寶寶最需要的維他命B群、鈣、鐵、纖維素,每日建議大量攝取。唯一需要注意的是烹調方式,盡量以少油、少鹽的方式料理,減少攝取到額外的熱量。

5原則!HOLD住年節體重

1.選擇口味清淡的菜色

如果打算訂購年菜或到餐廳圍爐,可參考平時聚會時吃過的餐廳,選擇烹調口味著重少油、少鹽的菜色,一方面可避免攝入過多熱量,再者辦一桌老少咸宜的健康養生年菜,讓全家人一起享用健康營養的餐點,減輕大吃大喝對身體的負擔!

2.注意食材選擇與食物烹調

張書華營養師表示,不管是上館子圍爐、訂購年菜全餐,或是親自準備料理,都要格外留意食材選擇與食物的烹調手法,肉類應挑選脂肪較少的部位。

如:牛腱、里脊肉、腰內肉、中里肌等,雞肉、魚肉則要去皮再食用;好的食材若是使用較不健康的烹調方式,如:油炸、勾芡,或是添加高油、高鹽、高糖,自然會對身體造成較多負擔;反之,以乾烤、清蒸、清燉等方式料理出來的食物,則可減少熱量攝取。

3.大餐當前先墊肚子

張書華營養師提到,孕媽咪由於身體狀況改變,較適合採取「少量多餐」的進食方式,如果擔心圍爐時會不小心吃下太多食物,不妨在正餐開始前先吃些低熱量、高飽足感的營養食物作為點心,例如:蒟蒻、低卡果凍或蔬菜條等,防止正餐時進食過多熱量驚人的年菜佳餚。

4.遠離美食熱量地雷

圍爐時的重頭戲便是要端上一鍋料多味鮮的豐盛火鍋,這道菜可說是最駭人的熱量地雷!火鍋所使用的湯頭為求鮮美,通常會熬煮得十分濃郁,讓人不知不覺便掉入高鹽、高油的陷阱,張書華營養師提醒孕媽咪,火鍋盡可能選擇顏色清澈的湯底。

例如以蔬菜、昆布熬煮的高湯就是上選,若選用重口味湯頭,食用前須先撈去表面浮油,並且加點開水稀釋,喝湯請把握煮食的前半小時,且以一碗為限,避免湯料經過長時間烹煮而增加高油高鹽的負擔。

火鍋料如何選擇也是一大學問,張書華營養師建議盡量採用新鮮食物,如:魚、蝦、肉、豆腐與蔬菜,少吃養分不足、調味及熱量均過量的加工食品,如:火鍋餃、丸子;市售火鍋沾醬通常含有高油脂,最好自行以生鮮食材調製;容易吸油的食材,如:豆皮、油條,一律列入絕對忌口的黑名單;肉類要選擇瘦肉、低脂,少吃霜降及培根。

5.零食與正餐調配總量

令人垂涎三尺的年節零食是過年期間親友相聚閒嗑牙時的好夥伴,其實孕媽咪並非只能對著零食乾瞪眼,張書華營養師認為優質的零食很適合作為正餐之間的點心,但需要與正餐做調配。

餅乾歸類於主食類,3~4片約等於1/4碗飯,若點心時間吃了餅乾,接下來的正餐主食就應該依據已吃掉的餅乾來扣除份量;豆干、牛肉乾、豬肉乾、魷魚絲屬於蛋白質類,最高攝取量以不超過3根手指頭為限,同時也須依照進食量扣除正餐時的蛋白質攝取。吃零食時經常人手一杯飲料,張書華營養師提醒孕媽咪最好飲用零熱量飲料,例如將無添加糖的紅茶、綠茶及咖啡稀釋後少量飲用,隱藏高熱量的果汁則應避免嚐試。

張書華

學歷:輔仁大學營養科學研究所碩士班、輔仁大學食品營養系營養組

經歷:行政院衛生署八里療養院營養師、台灣東洋藥品工業(股)公司副助理研究員、順天生物科技(股)公司副研究員

現任:長庚醫療財團法人臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師

【更多精采內文,請看〔嬰兒與母親〕2014年2月號 ;

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  • 嬰兒與母親 2014-02-10
關鍵字: 營養媽咪食物體重懷孕
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