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懷孕中後期必學 背部壓力山大舒緩操Ready!

懷孕中後期必學 背部壓力山大舒緩操Ready!
懷孕中後期必學 背部壓力山大舒緩操Ready!(※人物與文章主題無關)

當懷孕進入中後期,背部承受的壓力也愈來愈大,許多人平時不動則已,一改變姿勢下背就痛得受不了,連帶腰部、臀部、骨盆和恥骨也會感到疼痛。有些人甚至在走路或提比較重的東西時也會突然無力痠軟。背痛時該怎麼調整姿勢?什麼舒緩操可以預防背痛?平常沒有運動習慣或孕期變得肥嘟嘟的孕媽咪,快聽聽專家怎麼說。

★☆孕期下背痛和「地基」不穩有關

孕期下背痛是一個相當普遍的現象,懷孕婦女大約有3~5成都會為下背痛所苦,有些人甚至會持續痛到產後。臺北市佑康復健診所院長張凱翔表示,孕期下背痛之所以如此普遍和幾個因素有關:首先是荷爾蒙變化,懷孕期間黃體素、鬆弛素升高,讓身為人體「地基」的骨盆骨膜韌帶以及周遭連結骨頭的結締組織鬆弛,當肚子向下壓迫的力道愈來愈重,這些不再穩固的地基便會不堪負荷。其次,懷孕中後期身體重心逐漸往前,骨盆也隨之前傾,腰椎曲度一併增加,下背、骨盆(尤其是薦髂關節區)和髖關節承受極大壓力。再加上孕期半坐臥姿勢變多,身體後側區域被拉長以致承重能力下降,在承受重量時就容易引發疼痛。

★☆不僅背痛腰臀骨盆也會痛!

孕期下背痛的人通常會出現腰痛、骨盆痛、臀部痛、腰痠、肌肉緊繃、麻木感及脹痛感,少數人還會恥骨痛。一旦影響到薦髂關節,從臀部到大腿後外側一路往下到小腿足跟、足底都會痠麻脹痛。骨盆特別疼痛的人甚至連坐下來(坐骨區域)也會感到疼痛。平常走路、單腳站立或拿重物時也會突然覺得無力痠軟。

★☆體重超標、運動不足…高危險群

臺北榮民總醫院婦產科主治醫師宋碧琳表示,孕期下背痛的高危險群包括高齡產婦、經產婦(生產經驗超過1胎的產婦)、過去懷孕期間曾有背痛病史、有慢性下背痛病史、有風濕免疫疾病、腰椎或骨盆曾受過傷、體重過重以及平時負重量和運動量不足的人。有些女生因為怕膀胱和子宮下垂,平常能不提重物就不提重物,但其實除了骨膜韌帶鬆弛的經產婦和骨盆肌群較弱的人,一般人不大會因為提重物而子宮腔器官下垂。平常應該要多做負重練習、鍛鍊核心肌群,這樣背部在孕期承受額外壓力時才不易產生疼痛。

★☆伸展運動別一次到位

下背痛的孕媽咪以物理治療、調整日常生活習慣和姿勢為主。平常可以做和緩的伸展運動或孕婦瑜珈,譬如平躺抬腿、貼牆側後抬腿、微蹲稍息、前弓後箭等,動作時能慢則慢,並漸進式加大,千萬不要「一次到位」,以免身體突然受到強力拉扯衝擊。另外可以善用溫熱敷或筋膜放鬆按摩,並使用束腹帶或腰靠調整姿勢。坐著的時候避免坐太低的椅子,髖關節和膝蓋擺放高度要一致,不要讓膝蓋高於骨盆,才能讓雙腿分散受力、防止骨盆承受太大壓力。做各種姿勢都必須平均分散身體重量,同一姿勢最好不要維持超過30分鐘,適時動一動才能讓身體重新調整受力範圍。

宋碧琳醫師提醒,平常使用托腹帶時最好按照體型調整包覆面積和鬆緊度,要注意別包覆到骨頭凸起處,以免皮膚骨骼頻繁受壓磨擦導致不適。包的時候也要小心別包太緊免得血液循環不良甚至造成局部壓瘡,每次包覆可以微調範圍,讓身體平均受力。

諮詢/臺北榮民總醫院婦產科主治醫師宋碧琳

臺北市佑康復健診所院長張凱翔

振興醫院復健醫學部物理治療師陳祐榕

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  • 嬰兒與母親 2017-04-17
關鍵字: 骨盆下背痛姿勢懷孕身體
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