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半夜抽筋快速自救!一招讓妳孕期睡好睡滿

半夜抽筋快速自救!一招讓妳孕期睡好睡滿
半夜抽筋快速自救!一招讓妳孕期睡好睡滿

孕期抽筋是很常見的現象。許多孕媽咪每天半夜都會固定被痛醒,好不容易入睡,沒多久又是一陣猛抽。孕期抽筋原因有哪些呢?有什麼方法可以在抽筋的第一時間緩解疼痛,讓肌肉充分放鬆?

懷孕已經很辛苦了,好不容易睡著,還冷不防被抽筋痛醒,到底為什麼啊!!!

懷孕後常抽筋 都是因為…

大部分人都有過抽筋的經驗。比較常見的情況是劇烈運動後沒有及時讓肌肉放鬆、運動後大量流汗、劇烈嘔吐、吃太鹹卻沒有補充水分等。孕婦抽筋則多半是下列5種原因:

*體重增加太快

女性懷孕時會分泌黃體素讓肌肉變柔軟以促進生產,當體重快速增加,肌肉一時無法負擔這些增加的重量,便容易抽筋。

*活動量減少

懷孕後很容易因為疲倦、行動不便使得活動量大幅降低,活動量減少會讓血液循環變慢,導致局部肌肉溫度降低,引發抽筋。

*太少曬太陽

有些孕婦怕被傳染病毒,平常能不出門就不出門,身體長久缺乏陽光照射,無法合成維生素D,導致鈣離子吸收不足,引發抽筋。

*常讓冷氣、電扇對著吹

懷孕後體溫升高,特別怕熱,許多孕婦睡覺時都會讓電扇、冷氣對著吹,導致體溫降低引發抽筋。

*吃太鹹、攝取太多咖啡因

孕期口味改變,有的人開始喜歡喝茶、喝可樂或吃重口味的食物,因為鈉、咖啡因攝取過多導致身體缺鈣引發抽筋。

綜觀這5種原因,以體溫降低和血液循環不良最常見。這兩種因素通常會形成惡性循環,讓孕媽咪容易在半夜睡覺時抽筋。

半夜抽筋怎麼辦?專家教妳緊急自救SOP

無論抽筋部位在哪裡,第一時間要做的應該是拉長該部位的肌肉。」怎麼做呢?如果是「小腿後側」抽筋,要將上半段腳掌/趾儘量往身體方向扳;「大腿前側抽筋」要握住足踝,儘量將腳跟往屁股方向勾;「大腿後側抽筋」則要將膝蓋用力往下壓。等抽筋的感覺逐漸緩解,再用毛巾熱敷改善血液循環。

一般來說,快要抽筋時只要馬上變換姿勢就可以讓肌肉放鬆。如果媽咪時常在半夜抽筋,只要在抽筋前趕快坐起來活動一下就可以避免抽筋發生。

tips由於躺著比較容易抽筋,坐起來會比翻身更有效。

孕期預防抽筋 4招學起來

孕媽咪平常要預防抽筋,可以從4個方面來著手:

*多補充維生素D及蛋白質。

孕期最好少碰冷飲冰品,也不要吃太多生冷水果,以免讓血液循環變差,平常可以多攝取豆漿、雞胸肉等優質蛋白質,食用菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜,並多曬太陽。

*睡前做伸展運動促進血液循環。

睡前做伸展雙腳的運動可促進血液循環,防止肌肉緊繃。

*控制活動時間,避免久站久走。

久坐、久躺、久站、久走都會對肌肉造成負擔,孕期應該視身體狀況調整活動時間,每天至少活動半小時。

*睡覺穿襪套替小腿保暖。

平時若容易手腳冰冷,睡前不妨在小腿套上襪套保暖。穿戴時記得調整一下鬆緊度,不要太緊以免引發水腫。

冬天氣溫低、日照少,特別容易抽筋。平常睡覺應該多注意下肢保暖,儘量不要讓小腿暴露在外面。太陽出來時多到戶外曬太陽吸收維生素D。抽筋後如果發現活動變得「卡卡」的,或出現肌肉拉傷的情形,可以尋求物理治療改善症狀。

諮詢/臺北榮民總醫院復健醫學部骨科物理治療師 李肇中

攝影/Babypure寶寶專業攝影、本刊資料庫

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  • 嬰兒與母親 2019-12-24
關鍵字: 抽筋肌肉循環血液循環血液
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