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身體累,心更累!5 個小習慣,讓你紓壓放鬆、終結疲勞

身體累,心更累!5 個小習慣,讓你紓壓放鬆、終結疲勞
身體累,心更累!5 個小習慣,讓你紓壓放鬆、終結疲勞

「心情好差,想喝杯飲料、吃點甜的。」面對壓力或挫折時,你是不是也想這樣「安慰」自己?然而,這些補償性的行為,不但不能化解問題,未來還會造成身體更大的負擔。要培養恢復力,應該追求身心平衡、做對兩者有益的事。我們整理出 6 個值得參考的建議:

1. 鼻孔交替呼吸法:用「呼吸」釋放壓力

史丹福大學心理學教授艾瑪.賽佩拉(Emma Seppälä)曾輔導過許多罹患創傷後壓力症候群的退伍軍人,曾有患者對她說:「我知道身處美國,也知道購物中心不會有任何危險,但我還是得花 20 分鐘才能鼓起勇氣面對。」這代表,有時理智上了解現狀,還是無法化解心裡焦慮。

這時,我們應該要從生理下手。當你的身體更輕鬆,壓力也會減輕。想想你在按摩或泡熱水澡後心情如何,療效不言而喻。

日常生活中,我們該如何安頓身心?《你快樂,所以你成功》指出,許多研究都有類似發現,固定進行呼吸練習可以減少可體松(cortisol,又譯作皮質醇),即「壓力荷爾蒙」的分泌,能幫助你平靜身體。 書中提出的「鼻孔交替呼吸法」,利用頻繁變化主要呼吸的鼻孔,有助於安撫情緒。

step 1: 閉上雙眼,將右手食指和中指放在眉心,大拇指放在右鼻孔,無名指和小指放在左鼻孔。左手放在大腿上,掌心向上。

step 2: 深深吸一口氣後,先用大拇指封住右鼻孔,讓氣慢慢從左鼻孔吐出來。

step 3: 從左鼻孔深吸一口氣,到底時用無名指和小指封住左鼻孔,再從右鼻孔吐氣。

step 4: 從右鼻孔深吸一口氣,用大拇指封住右鼻孔,從左鼻孔吐氣。以此循環 5 分鐘。

2. 大腦「觀想」法:想像成功的自己,建立自信

《失敗這回事》作者西門.雷諾茲(Siimon Reynolds)指出,呼吸可以緩和緊張,而他更會利用「觀想」,讓自己正面迎擊挑戰。每天上班前,他會聽鼓舞人心的音樂,想像自己在工作中、社交場合、健身房裡等任何他在乎的領域中,表現良好。

這是因為人在思考時,大腦就會產生一條「突觸」(synapse),重複地思考或動作,會加強這條突觸的路徑。當路徑變得愈來愈堅固時,在那方面的表現也會變好。雷諾茲指出,剛開始嘗試時,的確有些奇怪。但每天花 10~20 分鐘觀想,久而久之,你就會對達成目標更有自信。

3. 快走散步:既能轉換心情,又能兼顧運動

研究顯示,在大自然裡漫步,不管時間長短,都可以降低焦慮、保持好心情,甚至有助於提升人的記憶力與專注力。

你可能會想,生活在都市的工作者們,要如何接觸大自然?其實,只要在吃完午餐或下班後,到附近的公園或一條有行道樹的街道走走,就能有這樣的效果。

除了借助大自然的力量,「散步」本身就是轉換氣氛的方式。《不疲累的工作術》作者久世浩司表示,「快走散步」是臨床心理學家推薦他轉換心情的運動,它不只有快速走路的運動效果,還能和緩情緒。

過去,久世浩司為了不讓壓力累積,回到家後都會做簡單的仰臥推舉,讓身體流汗。可是,一旦工作中發生不順心或令人不滿的事時,一般人沒辦法在辦公室做這些運動。這時,「快走散步」也能達到同樣的效果。

而且,這個方法在會議進行中,也同樣有效。不過,久世浩司強調,絕對不能離席去抽菸,負面情緒需要活動身體才能消除、轉移,「散步的效果,遠比抽菸來得有效。」

4. 黃金睡眠 90 分鐘:睡不夠,就提高睡眠品質

連續工作 10 幾個小時後,想為明天工作預備清醒的身體與頭腦,最簡單的方法是「睡覺」。偏偏能睡的時間有時難以控制,只能用「品質」來彌補。

《最高睡眠法》指出,睡眠並非處在相同狀態,大致可分為「快速動眼睡眠」(大腦醒著但身體睡著的狀態)與「非快速動眼睡眠」(大腦和身體都睡著的狀態)。一般來說,在入睡的最初 90 分鐘,是睡眠最深沉的階段。也就是說,就算只有 4 小時可以睡,只要一開始的 90 分鐘品質夠好,整體睡眠品質就會提升。

然而,要提高這「黃金90分鐘」,必須先理解睡眠與體溫的關聯。人的體溫分為皮膚溫度與深層體溫,睡覺時深層體溫會降低、皮膚溫度會上升。只要確實降低深層體溫,就可以提升睡眠品質。

怎麼做呢?

深層體溫有「升的多、降的多」的特性,在水溫攝氏 40 度的水裡泡上 15 分鐘,深層體溫約提高 0.5 度。要讓深層體溫回到原本溫度需 90 分鐘,接下來才會降到比泡澡前更低。換句話說,只要在睡前 90 分鐘泡完澡,深層體溫就會持續降低,讓你順利入睡。

就算無法固定洗澡時間也沒關係,人體是藉由提升「皮膚溫度」,再透過手腳上的微血管散熱,才能有效降低「深層體溫」。所以,以泡腳的方式促進足部血液循環,加強散熱,也能達到相同的效果。

另外,《最高睡眠法》指出,人醒著的時候,深層體溫比睡著的時候要高,因為睡眠中要降低深層體溫,讓臟器、肌肉和大腦休息;醒著時提高溫度,以維持身體的活動。所以,如果要讓自己進入睡眠狀態,就要試圖讓自己的深層體溫降低。

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5. 一定要吃早餐:更要多吃蛋白質

許多工作者非常注重自己的外貌、儀容,認為這樣能讓自己「看起來」專業、有精神。

然而,《疲勞不過夜》作者裴英珠指出,人體在飢餓狀態時,會減少供應葡萄糖,影響到大腦、神經系統、肌力、腎臟等以葡萄糖為主要熱量來源的器官,降低思考力、專注力和持續力,導致工作能力衰退。

換句話說,因為忙碌而忽略飲食,才是有失專業的行為。 裴英珠說,「吃早餐」是提高工作表現的第一步。因為前一天吃完晚餐後,人體會經過近 10 小時的絕食狀態,隔天一早,吃早餐就能立刻補充熱量。但如果沒吃早餐,吃下一餐時,身體會出現過食傾向,反而更積極吸收營養,導致發胖。

吃東西不只是為了補充熱量,更是讓自己有能量面對壓力。 《疲勞不過夜》裡提到,人在承受壓力時,會不斷消耗蛋白質。人體的組成有 20% 是蛋白質,蛋白質不只能製造肌肉,更是身心健康的來源。所以,適度補充蛋白質很重要。而肉類,即是富含色胺酸、苯丙胺酸等胺基酸的食物。也就是說,攝取肉類有助於人體補充蛋白質,讓頭腦、身體恢復原有的能量。

圖片來源 / 《經理人月刊》

(本文經授權轉載自《經理人月刊》2018年10月號,未經授權禁止轉載。)

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  • 經理人月刊 2018-11-05
關鍵字: 經理人月刊體溫釋放壓力睡眠
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