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120天操肌計劃 Level 3秀出美臀健腿的下半身訓練

120天操肌計劃 Level 3秀出美臀健腿的下半身訓練
120天操肌計劃 Level 3秀出美臀健腿的下半身訓練

Men’s uno與World Gym專業教練團健身計劃第三彈登場!上身練得又兇又壯,下半身也得跟進比例才會好看,這次我們直攻一般人最容易忽略的臀、腿訓練,助你把鳥仔腳變成大力金剛腿,走路強勁又有風!

聽聽教練怎麼說

現代人長時間處於坐姿狀態,相對臀部肌肉容易比較放鬆,以至於當在走路和跑步時就變成會運用膝蓋而非臀部作避震,等到年紀稍長才發現膝蓋產生問題。而透過下半身訓練可以把髕骨外翻、內外側肌肉不平均等問題調整回來,舒緩關節所受的耗損,但訓練時也得注意不要給予膝關節太多垂直性的壓迫,才不會造成運動傷害。

120天操肌計劃 Level 3秀出美臀健腿的下半身訓練
120天操肌計劃 Level 3秀出美臀健腿的下半身訓練

大腿伸張

利用器材:大腿伸張機

訓練部位:股四頭肌

1.選擇好適當的重量,並坐在機器上,調整後背坐墊靠緊,調整腳靠墊到前腳踝的位置。

2.使用穩定的速度挺起小腿,不要猛然施力,在小腿帶起來的時候,注意背部仍然貼住靠墊,不要移動身體。

3.直到雙腿與地面平行,吐氣並放鬆,讓腿回復至起始位置。

120天操肌計劃 Level 3秀出美臀健腿的下半身訓練
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腿部推蹬

利用器材:腿部推蹬機

訓練部位:股四頭肌、腿後腱肌群

1.選擇適當的重量,並且坐在機器上,雙腳打開與髖同寬,調整踏板與自己的距離,膝關節落在髖關節上方,踝關節約略低於膝關節。

2.伸展雙腿,將踏板往前推,緩慢而持續,保持腳趾與腳跟都在踏板上,在推的過程中,不要讓雙腳的膝蓋向外打開。

3.至頂點時不讓雙腳膝關節鎖死,幾乎伸直即可,停頓一下之後再慢慢回到起始位置。

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  • men’s uno 2015-10-08
關鍵字: 訓練膝關節雙腳膝蓋位置
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