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26個因應暗黑情緒的方式

闇黑情緒
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當我憤怒,怎麼辦?

對於「害怕憤怒」的人:

‧能說,就不會做。

‧練習憤怒,增加戰鬥經驗。

壓抑憤怒,反而會讓憤怒變成帶有毀滅性的行為,因此練習合宜地用語言表達憤怒,藉此樹立你的原則與界線,反而能讓別人懂得尊重你。

對於時常被憤怒控制的人:

‧保持憤怒──但降低破壞性,保持關係。

‧完成憤怒的目的──自我保護,減少衝動。

憤怒是好的,憤怒裡的「破壞性」才是真正的罪魁禍首。所以若你時常被憤怒控制,你需要優先管理「傷害對方」、「同歸於盡」的衝動,這樣,才能保護自己,以及保護那些你愛的人。

當我憂鬱,怎麼辦?

‧停止反芻式自我傷害。

‧微調「月亮」與「太陽」的比例。

‧接納自己現在的狀態。

憂鬱的核心是反覆地「自我虐待」,也就是向內的「自我攻擊」:拿鞭子的人是自己,被鞭打的人也是自己。

因此接納現在這個不完美、讓自己不滿意的自己。提醒自己,除了最糟糕、災難的部分之外,還有其他的「例外」,這能有效幫助你面對憂鬱。

當我焦慮,怎麼辦?

‧打破自己的焦慮上癮循環。

※尋找「刺激源」。

※替代行為。

‧學習「不用腦」──「活在當下」。

‧讓自己「不要」做好萬全的準備──培養自信。

‧將焦慮視為「興奮」。

焦慮最惱人的部分是具有「成癮性」,你以為當你焦慮地做好萬全準備,就不會失敗、不會失控,但這反而讓你被焦慮折磨,卻又離不開焦慮。

因此面對焦慮的關鍵,在於打破內在這個「必須完美」的信念與循環,用更具有建設性的方式面對未知。

當我羞愧與罪惡,怎麼辦?

‧從「羞愧」移動到「罪惡」。

‧知恥,但不羞愧。

‧承擔能承擔的,接納改變不了的。

罪惡感推動我們補償與修復,羞愧讓我們想把自己藏起來。因此面對羞愧與罪惡最具有建設性的方式,就是「承擔起責任」。讓新的自己,慢慢更新過去那個不滿意的自己。

當我絕望,怎麼辦?

‧區分憂鬱與絕望的不同。

‧當你放棄──打敗自己的,其實是你自己。

‧願意努力面對的你,本身就是有價值的。

‧尋找「例外」經驗。

絕望讓人逃避、退縮,陷入一個絕望的孤島。然而「習得性的無助感」,雖迴避了失敗與挫折,但也讓你失去了改變的機會。

記得:「可以被打倒,不要被打死」,只要站起來,比倒下來多一次,那就會讓你的人生有未來與新的可能性。

當我羨慕/嫉妒,怎麼辦?

‧將投射出去的力量,收回自己身上。

※直問內在恐懼。

※減少把自己放上「比較」的機會。

‧用羨慕超越自己,用嫉妒建設關係。

‧適當區分「想像」與「真實」。

‧表達「脆弱」與「連結」,而不是「攻擊」與「控制」。

羨慕與嫉妒的對象往往是「別人」,但羨慕與嫉妒的核心,其實與自卑感及自我價值有關,因此把重心回到自己的匱乏感,用羨慕超越自己,用嫉妒建設關係,你更能感覺到你的成長與力量。

當我恐懼,怎麼辦?

‧區分「想像」與「真實」的恐懼──恐懼循環的四個階段。

1.過度想像。

2.恐懼的反撲:搜尋線索。

3.癱瘓或加速失敗。

4.恐懼的根源:第一個記憶。

‧直面恐懼

1.思考最糟糕的結果,但不被其控制。

2.挑戰自己的害怕──100天恐懼挑戰計畫。

3.洪水法與系統減敏感法。

4.小結──訓練你的恐懼肌肉。

‧改編你恐懼的故事。

‧增加自信──練習自我肯定。

恐懼是因為未知,有許多想像,就像恐怖箱在揭曉謎題之前,最令人害怕,殊不知那只是一隻無害的絨毛娃娃。

所以克服恐懼的方式,就是直面你最害怕的事情。透過嘗試與冒險,你才能感受到,其實你擁有面對恐懼的力量!

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  • 闇黑情緒 2019-10-23
關鍵字: 自己恐懼憤怒建設方式
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