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選對裝備 登山不怕膝蓋疼

台灣有七成面積被山巒及丘陵覆蓋,美麗的自然景觀值得探索。平時過著忙碌的都市生活,假日進入山中樹林享受步行的悠閒、攻頂的成就感,活動筋骨,流下清爽的汗水,愜意又快活。

長期登山需要強健的膝蓋以征服群山峻嶺,如何經常進行喜愛的登山活動,又不會為膝蓋帶來過多負荷,避免永久性傷害,是每位山友都須具備的技能之一。

人體最大關節 承受體重、自由活動

膝關節是人體最大的關節,主要功能為支撐體重及提供良好的活動度,結構複雜、工作「繁重」。

膝關節分成上、中、下三個部分,上方是股骨,下方為脛骨、腓骨,中間部分則由臏骨、半月板、韌帶、軟骨、滑囊等組織組成,並有膝膕肌及腿部不同部位肌肉牽引,使膝蓋產生受力、拉力,以維持膝蓋穩定性、承受負載、緩解衝擊,其中軟骨與半月板能緩衝上下方的硬骨直接撞擊,一旦軟骨或半月板受損,上下方硬骨直接摩擦,容易發炎疼痛。

下坡壓力指數增七倍 膝蓋軟骨易受損

中華民國健行登山會理事陳俊憲形容軟骨就像海綿,適度活動可以加強軟骨功能,過度使用則容易磨損。由於人體六成重量都由膝關節內側支撐,因此內側半月板容易提早退化。膝蓋肌肉在上下坡時容易受力不平均,而壓迫膝蓋產生不適,或由於攀爬時沒有適度休息,膝關節過度使用,長期下來便容易造成軟骨、半月板受損,加上此二處增生不易,甚至帶給膝蓋永久傷害。

上山攀爬費力,感覺膝蓋受力多,但是下山對膝蓋損傷反而較大。陳俊憲比喻,如果平地走路對膝蓋壓力指數為一,上坡就是二,但下坡遽增為七,因為上坡時行走速度不容易加快,但下坡容易猛衝,快速下坡時,當腳掌撞擊力道從小腿脛骨、腓骨向上延身到臏骨,而負載人體重量的大腿股骨因地心引力向下沉陷,小腿與大腿內的骨骼互相撞擊,最容易磨損膝蓋軟骨組織。

四大常見膝蓋損傷

一、臏骨股骨疼痛症候群

這是山友經常出現的膝蓋症狀之一。亞東醫院復健科醫師蘇怡恬表示,因姿勢不良,膝蓋臏骨與肌肉受力不平衡,或先天臏骨位置不對,又持續使用膝蓋而造成疼痛,尤其在下坡時感覺強烈。

二、膕肌肌腱炎

經常發生在平時沒有登山習慣卻突然攀爬高難度的山,劇烈使用膝蓋,造成膕肌拉傷的肌腱炎。

三、退化性關節炎

經常出現在年長者身上,因為長期使用,造成軟骨磨損,膝關節內潤滑液變質而疼痛、腫脹,甚至變形。

四、十字韌帶斷裂

十字韌帶必須經過劇烈扭轉才可能斷裂,因此在球類運動比較容易發生,不過登山時如果跌倒或是墜落傷到膝蓋,也容易有十字韌帶斷裂的狀況。

慢跑、抬腿 強化膝蓋肌肉

民眾應養成在登山、運動前保養膝蓋的習慣,包括事前訓練與適當的運動裝備。陳俊憲表示,事前訓練可以採取適度慢跑,加強膝蓋新陳代謝,幫助軟骨吸收養分,並鍛鍊心肺功能,以提升身體應變意外發生的能力,降低受傷機率。

重量訓練則在強化膝蓋周邊肌肉,及訓練肌肉平衡受力,以減少不適,雙腿也比較不容易疲累。蘇怡恬表示,大腿、小腿與膝蓋,是互相牽制的關係,只要有一處較虛弱,走起路來就會失常,也影響到其他部位。

在室內也可以訓練膝蓋,陳俊憲介紹坐在椅子上抬腿的訓練,方法為左右腳各抬三十下,每次六至十秒以加強大腿股直肌、股內外側肌的力量。有些人大腿股內側肌肉較弱,蘇怡恬建議躺在床上,雙腿夾一個枕頭抬高至最高九十度再放下,反覆做幾次,量力而為,來強化股內側肌。民眾也可到醫院復健科,醫師可以分析各處肌肉的強弱,了解不適原因,復健科醫師也可以幫助患者做正確的伸展。

蘇怡恬呼籲登山前應該暖身,登山雖然是有氧運動,但因運動部位多為下半身,為避免下半身肌肉過於緊繃及增加身體的敏捷度,應於登山前暖身,使肌肉受熱,加速神經傳導,才能降低受傷機率。

兩支登山杖 分擔膝蓋壓力

至於登山裝備,兩支登山杖、一雙護膝、性能佳的登山鞋缺一不可。中華民國山岳協會秘書長宋佾俽表示,國人不習慣攜帶兩支登山杖,因為登山杖與雙腳容易在行走時打架,但如果習慣使用後,登山杖會是分擔膝蓋壓力非常適切的工具,登山杖多有避震功能,頂部附有掛繩方便雙手纏握。

登山杖的長度可以隨時調節,在平地時約略是上臂與下臂可垂直的長度;上坡時調短、下坡時拉長,使用時每走一步,登山杖先碰觸地面,再跨出一步。陳俊憲建議如果左手登山杖先出去,就右腳伸出,反之亦然,以達到身體平衡。

配戴護膝可以固定膝關節,讓膝蓋骨不致移位。陳俊憲表示,因為膝蓋軟骨組織血管稀少,護膝可以保暖,加強血液循環。此外,籃球選手比賽時在腿部使用的肌內效貼布,又稱「肌內效貼紮」,可以穩定膝關節,調整筋膜,輔助肌肉韌帶傷勢等作用,也適用於登山活動。

登山鞋、氣墊、厚襪 禦寒兼防震

不同款式的登山鞋有不同保護作用,宋佾俽表示,登高山可選用高筒登山鞋保護腳踝,但高筒登山鞋較重,如果只是登郊山則應選擇質地較輕的中筒健行鞋,以免造成膝蓋負擔。

陳俊憲建議加上氣墊可減緩衝擊,並且搭配厚襪及寬鬆、舒適的長褲禦寒、方便伸展。蘇怡恬建議穿著避震功能的登山鞋,扁平足可選用鞋墊支撐足弓,讓下肢肌肉較為平衡。

登山的時候也有一些小技巧可以呵護膝蓋。宋佾俽建議健走時,第一,根據自己節奏頻率調整步伐大小,並與呼吸頻率結合,避免步伐過大,以免浪費力氣;第二,避免同一處持續受力,適時交換受力部位;第三,利用四周天然環境支撐體重,例如扶握樹枝或巨石以分散膝蓋受力。

注射玻尿酸、葡萄糖、PRP 治療膝蓋損傷

登山不慎造成膝蓋受傷,可以護膝固定膝蓋或使用運動性繃帶支撐肌肉與骨骼。民眾可從關節活動度是否受限、有無鎖住的感覺、上下樓梯有沒有力氣等,檢視膝關節損傷的情況,萬一膝關節受損,蘇怡恬表示,經由醫師評估之後,病人可以先嘗試物理性治療、運動復健或口服藥物,如果症狀還是沒有減輕,醫生會考慮採注射療法,例如玻尿酸、葡萄糖增生療法或「自體高濃度血小板血漿(Platelet Rich Plasma, PRP)」。

注射玻尿酸能包覆軟組織,達到潤滑效果;葡萄糖增生療法和PRP都是利用注射物質,輕微刺激膝關節使之發炎,以促進膝關節自然修復,只不過葡萄糖增生療法是注射外來物質,而PRP是注射自己的血漿,醫療人員利用藥劑及離心機分離出紅血球,取得高濃度的血小板血漿,再注射至膝關節,血漿中的生長因子得以釋放來修復受傷部位,自體血漿非外來物質,身體不會有排斥作用。但不論是何種注射治療,須經過醫師診斷後,確定自己適用,才能嘗試。

如果不想進行侵入性治療,蘇怡恬建議採深層熱療、電療、水療等物理治療都可以達到治療膝蓋的效果。

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  • 現代保險雜誌 2015-03-03
關鍵字: 膝蓋登山關節肌肉膝關節
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