中時電子報 書刊

優質豐富的新聞媒體

女性瘦身運動篇:快速練出漂亮線條!-骨盆運動

女性瘦身運動篇:快速練出漂亮線條!
深蹲+交叉步

在家就能自己練的25種訓練動作,隨時隨地幫助身體各部位找回緊實線條。

骨盆大腿小三吋

|骨盆運動|

◆深蹲+交叉步

運動練習次數:18 ∼ 20 次(完成深蹲加交叉步點地算一組)

組數:4 組

訓練方法

1. 雙腳打開與肩膀同寬,腳尖膝蓋朝向正前方,肚子收臀部夾緊,將肋骨往上提。

2. 將雙手交握在胸口正前方的位置,吸氣時將髖關節往後推,感覺臀部往下往後坐。

3. 吐氣時將身體回到開始位置,接著將右腳往左後方點地,同時身體下蹲,再回到中間,再重複做深蹲的動作。

4. 接著再將左腳往右後方的地板點地並下蹲,再回到中間的位置,再往下深蹲,重複這個動作的練習。

Annie小教室:這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。

貼心小提醒:

全程練習時背部都不拱背,膝蓋盡量不超過腳尖。

◆單腳上提+橋式

女性瘦身運動篇:快速練出漂亮線條!
單腳上提+橋式

運動練習次數:18 ∼ 20 次

組數:4 組

訓練方法

1. 先到平躺位置, 兩腳膝蓋彎曲,將腳跟靠近臀部的地方,雙手舒服的擺放在身體兩側的位置。

2. 吸氣時將身體與臀部往上提高,將身體穩定後慢慢地將右腳往上抬高,停留1 ∼ 2 秒。

3. 將身體與臀部回到地板,接著再將身體往上抬高,重複這個動作的練習,練習完後再換另外一隻腳的練習。

簡易版訓練法

橋式

運動練習次數:18 ∼ 20 次

組數:4 組

1. 先到平躺位置,兩腳膝蓋彎曲,將腳跟靠近臀部的地方,雙手舒服的擺放在身體兩旁的位置。

2. 吸氣時將身體臀部往上提高, 停留3 ∼ 4 秒, 再將身體臀部回到地板,再將身體往上抬高,重複這個動作的練習。

Annie小教室:這個動作可以強化訓練我們的骨盆及臀部的肌群。

貼心小提醒:

將身體臀部向上提時,盡量用力把臀部上提到最高位置,感覺臀部及後背很用力的感覺。

看更多好書內容

  • 運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己 2018-08-24
關鍵字: 身體臀部練習位置動作
好友人數
發表意見
留言規則
中時電子報對留言系統使用者發布的文字、圖片或檔案保有片面修改或移除的權利。當使用者使用本網站留言服務時,表示已詳細閱讀並完全了解,且同意配合下述規定:
  • 請勿重覆刊登一樣的文章,或大意內容相同、類似的文章
  • 請不要刊登與主題無相關之內容
  • 發言涉及攻擊、侮辱、影射或其他有違社會善良風俗、社會正義、國家安全、政府法令之內容,本網站將會直接移除
  • 請勿以發文、回文等方式,進行商業廣告、騷擾網友等行為,或是為特定網站、blog宣傳,一經發現,將會限制您的發言權限或者封鎖帳號
  • 為避免留言系統變成發洩區和口水版,請勿轉貼新聞性文章、報導或相關連結
  • 請勿提供軟體註冊碼等違反智慧財產權之資訊
  • 禁止發表涉及他人隱私、含有個人對公眾人物之私評,且未經證實、未註明消息來源的網路八卦、不實謠言等
  • 請確認發表或回覆的內容(圖片)未侵害到他人的著作權、商標、專利等權利;若因發表或回覆內容而產生的版權法律責任將由使用者自行承擔,不代表中時電子報的立場,請遵守相關法律規範
違反上述規定者,中時電子報有權刪除留言,或者直接封鎖帳號!請使用者在發言前,務必先閱讀留言板規則,謝謝配合。