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體育課:跟著健身教練動起來

體育課:跟著健身教練動起來
隨著運動風氣的提升,台北的運動場域也越來越豐富。(攝影/蔡耀徵)

台北的上班族、學生,平日長時間坐著,手機、平板等3C產品不離手,時間久了肩頸、腰椎痠痛、駝背都找上門來,怎麼坐、怎麼躺都渾身不舒服。隨著樂活和健康意識抬頭,台北近幾年吹起健身的風氣,越來越多人期待透過運動找回生活的專注力和美好的體態,不妨跟著GYME FIT健身教練珍珍,鬆解僵硬的肢體、鍛練日常所需的肌力。

踏出規律運動的第一步

過去任職於外商公司的珍珍,工作時間穩定,薪資也不錯,但壓力也大。當時的她只能藉由大吃美食作為心靈出口,沒想到工作半年就胖了8公斤。為了回到過去的體重,她嘗試路跑、瑜珈、跟著YouTube做7 minutes燃脂健身訓練。「要維持穩定的運動行為,動機很重要,而這就是我想要改變的開始。」她說。

養成運動習慣後,珍珍開始摸索更適合自己與更有效的運動方式。在男友引介下,他們到大學裡的開放式重訓室自我訓練,之後更報名教練課程,逐漸了解系統性的訓練邏輯和方法,並慢慢改變飲食習慣,4個月後,體重與體脂都有明顯的變化。

很多人覺得減肥,少吃一點就好,為什麼一定要運動?珍珍說,保持肌力比減下體重更重要,因為隨著年齡增長,基礎代謝率下降,每10年就會流失10%肌肉,所以應該要及早開始訓練、儲存肌力。

尤其是久坐辦公室的上班族,都有無意識聳肩、駝背、肩頸痠痛等問題,無論去做復健、推拿按摩,還是泡溫泉放鬆筋骨都難以消除,原因並不只是因為壓力大,而是肩膀前方的胸部肌群緊繃,後背的肌力不夠所導致,珍珍建議大家可以先使用「筋膜按摩球」來做伸展動作,幫助肌肉復原、放鬆後,再使用「坐姿划船」器材,加強背部力量。

「使用器材時,如果不知道負重要多少,可以12下為一個單位。」珍珍說,如果動作一次可以做到30下,就代表重量太輕了,最好是在動作時感覺有些吃力,大約七分的強度,如此每次動作做12下後休息再繼續,共3組,就是一個完整的組合。而上班族長時間久坐,長期下來也容易造成臀部肌群失憶、下背部疼痛,可練習「深蹲」喚醒臀部肌群,更能穩定支撐身體。

做得到的飲食控制公式

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攀岩是頗受歡迎的運動選擇,台北有多處運動中心提供攀岩體驗。(攝影/蔡耀徵)

在現代運動科學中,除了傳統肌力訓練,也包含了營養學與膳食控制,就像人們總說減肥是「七分飲食、三分運動」,可見健康而正確的飲食也相當重要。許多人會計算卡路里,但講究樂活生活的珍珍認為,要實行極致的飲食控制,辛苦複雜,難以持久,建議大家可將每餐的食物分類成碳水化合物(澱粉、水果)、蛋白質、蔬菜與油脂。

一餐的碳水化合物只需要一個拳頭大小的分量;蛋白質則需要攝取一個手掌大小的量,厚度大概1.5至2公分;蔬菜量則是要兩個拳頭的大小。珍珍說,大部分外食族都是碳水化合物攝取太多、蛋白質太少,蔬菜如果沒有很油,吃多一點也沒關係,是否有加調味料也不用太在意,先求營養均衡。

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慢跑、騎單車,都是適合入門的運動項目。(攝影/蔡耀徵)

慢跑、騎單車,都是適合入門的運動項目。

更多的台北運動選擇

依據珍珍的觀察,學生若有透過飲食控制,搭配一週各做2、3次有氧及無氧運動,一般半年內體態就會有明顯的改善。「要在已經能掌控自己身體的前提下,再開始加強訓練。」有些人擔心體重太重、年紀太大無法做重訓,珍珍建議可以先徒手練習動作,如此一來相當於只需要承受自己身體的重量,較不容易感到吃力,等到動作能確實做好,再慢慢加上負重。才能避免受傷,並且達到更高的訓練效果。

在運動風氣盛行的台北市,運動資源也很豐沛,若想嘗試重量訓練,可以到台北市的12個運動中心與部分公立大學附設的健身房,裡頭的器材大都是固定式的軌道,使用起來相對簡單。另外,運動中心內的計時壁球場、攀岩場也是過往較少人嘗試,但近期人氣大增的選擇。喜愛室外運動的人,也可以選擇到河濱公園旁的籃球場,與朋友一起打場球賽,或騎乘YouBike,在河濱自行車道,邊看風景邊騎車。

無論選擇什麼運動,只要找到自己喜歡的方式動起來,離健康就不遠了!

給上班族的小特訓!

筋膜:按摩球

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筋膜:按摩球 (攝影/蔡耀徵)

將按摩球放在牆上,身體傾斜用右前肩頂住,讓身體的力量垂直往牆壁壓。左手輕扶牆,左腳撐地當支柱,右腳微彎不用力。維持痛感大約四、五分鐘,可以左右滾動感受身體的激痛點,完成後換運動另一邊。

背部:坐姿划船

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背部:坐姿划船(攝影/蔡耀徵)

坐在划船機上,兩手拉著拉力繩,吐氣往後拉,吸氣身體保持平穩,手肘貼著身體往前放。切記不要聳肩、往前駝背,如果沒辦法控制,有可能是重量太重了,可稍微調輕。

臀部:深蹲

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臀部:深蹲(攝影/蔡耀徵)

雙腳與肩膀同寬,腳尖向外,膝蓋對齊腳尖,臀部往下坐,向下時身體保持穩定,上半身跟小腿平行。初學者可以在後方準備一個小板凳,蹲下碰到板凳就站起來,藉以記憶深蹲的姿勢。

看更多精彩內容詳見本期的臺北畫刊

  • 臺北畫刊 2019-09-12
關鍵字: 運動身體訓練動作飲食
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